杭州亚运会首批境外参赛马顺利运抵桐庐
9月21日凌晨2点多，随着一架巨型货机落地杭州萧山国际机场，缓缓滑行驶入杭州亚运会官方出入境口岸，杭州亚运会首批47匹境外参赛马来了。
在经过近16小时的长途飞行和快速通关转运程序后，参赛马已经顺利抵达桐庐马术中心。它们将于9月26日至10月6日，在马术中心同场竞技，角逐6枚亚运马术项目金牌。
作为亚运比赛项目里唯一人与动物共赛的项目，马术比赛中的马匹也是运动员。为保障这群特殊的“运动员”，在经过数千公里的长途跋涉后，能够安全健康、精神抖擞地抵达赛场，关键就在于马匹的高效通关和快速便捷的地面运输。
9月21日凌晨，我们全程参与了参赛马抵达杭州萧山国际机场后，口岸通关装卸环节。
“人、马、物”高效通关首批47匹参赛马已抵达桐庐
9月20日晚11点多，我们到达杭州萧山国际机场停机坪时，看到已经提前用围挡设置了专门的马匹装卸转运场地，工作人员穿戴齐整，正在进行场地消杀。
场地周边，专用运输车辆和设备也已经提前进入。
凌晨2点多，随着一架货机缓缓从远处驶入场地正中心，参赛马通关转运工作正式开始。
据工作人员介绍，此次参加亚运会的境外马匹，入境前已在德国、日本、韩国等地实施隔离检疫，经检疫合格并取得当地官方兽医出具的动物卫生证书。
21日凌晨首批飞抵杭州的47匹参赛马来自德国亚琛，海关在参赛马专机起飞前启动“提前申报”程序并预审相关信息和单证，为落地后快速通关创造条件。
“参赛马抵达杭州萧山国际机场后，口岸通关装卸环节是重中之重。马匹在机场口岸的通关、装卸涉及报关通关、口岸检疫、机场保障、生物安全防控等各方面，需要机场、海关、边检、农业农村等各部门的协同联动。”杭州亚运会赛事总指挥部马术项目管理指挥中心相关负责人说，这些参赛马经过了十几个小时的长途飞行，状态比较疲惫，我们要在精准查验、确保安全的同时，尽可能缩短通关转运时间。
如何尽可能地缩短境外参赛马通关转运时间？
现场，杭州亚运会赛事总指挥部马术项目管理指挥中心特别提到了“人、马、物”高效通关——对于随机人员，海关就近设置通关专用通道，保障随机人员与参赛马同步通关；对于参赛马，创新开发参赛马芯片识别程序，运用“赛马检疫在线”智慧监管系统大幅提升参赛马身份验核效率；对于马匹装备、饲料、兽药、马医疗器械等随机物资，在停机坪便捷装卸转运作业后，通过优化流程、协同运行，确保快速通关。
参赛马口岸检疫合格后，就由工作人员根据马匹性别及所属参赛队情况等进行分类安排车辆，确保马匹能够较快适应、熟悉运输环境，避免因长途运输引发不适或惊扰。
马匹运输车队由海关全程押运监管，沿途有专人保驾护航，通过杭州桐庐无规定马属动物疫病区指定的生物安全通道，经过保护区后抵达桐庐马术中心核心区。参赛马匹抵达后，还要接受海关全程检疫和健康监管。
据了解，除了首批境外参赛马，未来几天，亚运参赛马将陆续飞抵杭州，预计将有近120匹来自近20个国家和地区的参赛马“齐聚杭城”。
豪华单间、专人照料、精细饮食参赛马将在桐庐得到最优质的保障
在赛马们进入桐庐马术中心的马厩前，每一匹都需要接受电子芯片扫描（这是它们的身份证），核对身份信息无误后，方可进入对应的马厩。
进入马厩后，赛马们就将得到马术中心在“吃喝住行”全方位、最优质的保障。
在亚运赛场上，赛马与骑士是并肩作战的“队友”，所以赛马状态也影响着比赛成绩。
除了赛场上的精细保障，每一匹赛马都拥有一处独享的、18平方米的“豪华单间”。马房里安装了空调、温湿度计、通风机、防蚊帘、灭蚊灯等，室内温度基本保持在26℃左右。还有15-20厘米的松木刨花铺就的“床垫”，可以吸收赛马的尿液并保持干燥。
同时，马房的整个屋顶还设置了吸音层，确保雨水击打屋面不会惊扰马匹；通达地面上也铺设了防滑胶垫，防止赛马行走时出现意外。
住得好了，还要吃得好。每个马厩里都配有料盆和饮水桶。而赛马的伙食，可以是自带的，也可以向场馆内的饲料保障第三方购买。
桐庐马术中心的饲料保障第三方也提前精心准备了梯牧草和苜蓿草两种马匹比较爱吃的草料，以及新鲜胡萝卜、苹果等小零食和各种营养添加剂，让赛马在饮食上没有后顾之忧。
为保障赛事全程马匹的健康和安全，桐庐马术中心还建设“亚运马术智能化系统”，实现对马匹的智能化管理。如果马匹在训练或比赛期间出现运动性损伤，桐庐马术中心还配建了778平方米的马医院，可满足赛事期间马匹治疗需求。
杭州亚运会马术的首场比赛，将在9月26日上午举行盛装舞步的团体赛和个人资格赛。届时，这些名贵的赛马就将和大家见面啦，一起期待吧。
来源：杭州第19届亚运会
马丁靴的30个穿搭示范，可甜可盐，时髦炸了
给大家分享几个耳熟能详的明星红毯照。首先是和男朋友各裹一床被子就走上红毯的山东天后蕾哈娜：
和寡姐傻傻分不清楚的比例：
一起cos摄魂怪的侃爷和卡戴珊：
总的来说，这届GALA红毯还是很精彩的，至于质量高不高，就交给时髦精们定夺吧。
高阶时尚也许我不懂，但我知道，这些造型肯定不是我们平常可以借鉴的，穿这些上街可能会被抓。
这方面，CELINE的2021秋冬系列就做得很好，每套look都是日常到可以照搬抄作业的程度。
虽然买不起CELINE，但是里面的款式还是可以学习参考一下的。比如说，我看到了无数双马丁靴！这场秀简直就是马丁靴的穿搭模板秀！
确实，马丁靴在秋冬的利用率太高了，百搭又舒适~这不，天还没冷下来，我就迫不及待已经穿上啦！
那今天我就跟大家盘一盘，马丁靴怎么选，以及怎么把马丁靴穿好看，感兴趣的话就继续看下去叭！
孔数
首先先给大家讲讲马丁靴的孔数。孔数多少也就意味着马丁靴靴筒的高低，不同身高、腿型，适合的马丁靴孔数也不同哦，里面可有大学问呢！
孔数越多，靴筒越高，主要孔数有3孔、6孔、8孔、10孔、14孔。目前市面上比较流行的是8孔、3孔和6孔。
3孔的马丁靴对腿型/身材最包容啦！可以露出最纤细的脚踝，不显笨重，也不会挑身高体重。而且圆头会多一丝甜美可爱，走现在最流行的复古风/学院风再合适不过啦！
6孔可以说是最百搭的了，高度刚好，对小个子女生也更加友好，不会卡在小腿最粗的地方，还会显腿长呢！
cr：@许青天
8孔是最经典的孔数，所以穿的人也是最多的。它更适合个子偏高一点的姐妹，更能延伸视线，巨显腿直！
10孔及以上的孔数一般就是高妹专属了，而且也很考验腿型，更适合腿部偏瘦、腿型匀称的美女子~
硬皮/软皮
硬皮和软皮各有利弊，没有谁好谁差的说法，只看适不适合你。
软皮最大的优点就是舒适不易磨脚，如果想要入手人生第一双马丁靴，首选软皮！
缺点就是因为皮质较软，比较容易有褶皱，不是很好打理。同时在造型方面，没有硬皮那么立体饱满，少了一丝霸气。
再看硬皮，最大的优点就是有型！硬皮经过打磨抛光，皮质更加硬挺，酷拽朋克风直接拉满，整个人的气场直接冲天！
缺点当然就是磨脚啦，有的姐妹第一次穿的时候甚至小腿都能磨破，还是搭配一双长袜比较保险哦！
颜色
一提到马丁靴，大家脑海里浮现的大多是黑色经典款。
但其实，马丁靴的颜色也是可以很多样滴~
今年巨巨流行白色马丁靴！好多女明星都穿过，一扫黑色款的低调沉闷，更加洋气新潮，同时百搭属性不减哦~
除此之外，马丁靴鼻祖品牌Dr.Martens也是个勇于创新的品牌，经常和一些艺术家、知名品牌联名，或者出一些印花款，可以说非常个性别致了！
总结一下，如果想要经典百搭，那就黑色。想要赶赶时髦，就选白色。如果你是个性小孩，那其他颜色或者印花款就随你挑啦！
马丁靴＋裙子
趁着气温还没有完全低下来，赶紧再穿一波小裙子！
相比裤子，今年更加流行马丁靴和连衣裙搭配。相比其他的小皮鞋，马丁靴更酷更飒，就很适合甜酷少女风哦！
小鞠就超爱这样穿，无论是半裙还是连衣裙，都能穿出属于她自己的味道，或甜美活泼，或又酷又A。
想要不出错，那就经典配经典，格纹可千万别忘了。和马丁靴配对，走起学院风的同时还有点小叛逆。
天气冷了也别怕，针织衫、皮草外套直接穿就是了，毕竟时尚是没有温度的。
马丁靴＋裤子
想要腿长一米八么？那就pick“马丁靴＋小黑裤”，吧！黑色小脚裤和黑色马丁靴无缝连接，显高显腿长，而且适配各种场合，一年四季都能穿。
对腿型不自信的姐妹，也可以选择裤腿宽松些的裤型，比如工装裤，可以较好修饰腿部的缺陷。也很适合梨型身材的姐妹。
休闲风的经典单品，也别忘了牛仔裤呀！相比黑裤，牛仔裤风格更加活泼随性，随便穿穿都有股复古味儿。
至于上身，因为“马丁靴+裤子”本身就会偏中性一些，所以上身穿着不宜太粉嫩，同样中性的工装外套、衬衫、皮衣就很奶思，好酷好喜欢！
那今天的分享就到这里啦！麦芽们种草了几双呢？
上马254.02，拖鞋哥的完美配速：前慢，中稳，后快
没有强顶、没有咬牙、没有遗憾
----2022年上海马拉松参赛记
先上成绩
虽然已经参加过三次参加马拉松比赛，但是还从来没有跑过上马，借这次上海人马拉松的机会，几经周折，好不容易弄到了上马的参赛名额。
今年对每一位上海跑者都是极不寻常的一年。对我来说打击更大，因为刚刚走出2021年底膝盖伤痛的阴影，2、3月份正逐步恢复正常的训练轨道。不过这次停跑后，我吸取2021年受伤时彻底摆烂的教训，封闭期间做了大量的力量训练（后面会具体提到），这些力量训练对全年的跑步带来极大益处。
一、赛前目标在上马前倒数第三周(11月5日)与豆神、小明、大琪和鸣鸣一起跑33km长距离给了自己极大的信心，还提前享受了上马官方300 PACER（豆神）的一路端茶送水的VIP私兔服务。这次长距离之后，给本次上马定下的目标为258。
根据E区出发，前几公里肯定会遇到大规模拥堵人群以及最后5km三座大桥可能会撞墙的实际情况，利用PACER强大的《制定马拉松配速表》的功能制定整个马拉松配速表如下：
制定条件：
1、全程马拉松目标完赛成绩258，全程匀速
2、刚起跑的前5km，每公里配速慢10秒
3、每5km补给，需要时间1秒
4、37km撞墙后，配速稳定，每公里掉速10秒
在11月24日领物现场，NRC的柜台前可以打印比赛配速手环，手环虽然携带方便，但是还是有点机械，只能以一个配速（413）全程匀速。
二、出发前26日，儿子突然感冒发烧，上半夜几乎没睡，12点多才睡觉。设置4点半醒来，在北京路河南路与战神、雷神和大将军分别后，各自寻找自己的分区起跑。
没有找朋友聊天、没有任何拍照，慢跑5分钟热身跑后，就挤到E区最前一排静待出发（这样至少可以避免出发后超越E区的人）。
三、跑步过程比赛整体配速图：
A区出发后大约11~12分钟E区才跨过计时毯。出发阶段真是拥堵不堪，摩肩接踵，好几次差点撞到别人，也好几次被别人的手肘撞到胸口。看看手表配速在420-430之间，完全符合PACER制定的配速计划，所以并没有急于超越每一位，尽量减少左右横向穿插式的超越。有机会就超越，没机会就跟着跑，事实证明，前面跑得慢一些，为后面保存足够的体力带来巨大的帮助。跑了3km，进入九江路后，拥堵开始缓解。前5km用时21：07，比预计配速快了不少。
6km以后，人员逐步稀少，跑道逐渐空旷，在这个阶段进入定速巡航模式，配速控制在405左右，不会因为自我感觉良好而提高配速，每1km都会核对手表距离和路边指示牌的差距，这块手表的GPS还算给力，每次误差都在100米以内。
由于是在E区出发，估计前面补给点会非常拥挤，为了避免进水站可能会发生拥堵和意外，所以我自己带了1小瓶水（200毫升）在手上，这样可以维持前三个补给站可以不进去，至少可以坚持到吃第一根能力胶（计划在13km）左右。
其实这段时间，我更关注的是自己的心率变化情况。经过2020年杭马和2021年锡马的经验，半马前的心率不能高于165（心率区间的2.8），在30km前，心率不能高于173（心率区间3.6），杭州和无锡我都是在37km左右开始掉速。考虑到上马最后三座大桥的困难路况，一直提醒自己控制配速，留点体力到后面去爬桥。
5-10km（南京西路-淮海路）还跟着一些配速差不多的几个小队伍，这样也节省了不少体力，但是在12km时，他们纷纷进水站补给时，我就一个人继续向前独自前进。
11-15km，路过新天地以及笔直的西藏南路，跑到已经没有了拥堵，完全可以按照自己的配速跑步，在13km左右，喝完自己携带的水的同时也吃了能量胶和盐丸。
18km后追上小明、徐立新他们几位，跟着跑了大约五六百米，发现他们的配速在412-414之间，而我的心率也下降到了159-160，所以逐渐提速，还是按照配速405/心率161-162的计划跑。
路过半马指示牌，手表显示时间为1：26：48，比目标时间提前2分钟，更重要的是此时的心率在162-163左右，比预想的要好。23km处朋友的红牛私补给了莫大的鼓舞。这段时间，跑步的体感不错，好几次都想提速，但是想想后面还有3座大桥在等着，还是保存点能量用在最后的爬坡上吧，最后还是放弃了提速的念头。
25到30km，一路比较平淡，30km时用时2：03比计划时间快3分钟，心率在164～166，在27km处超过网红沈乌贼，他好像今天是作为2位跑者的私兔，一边跑一边还在玩手机（难道在做直播？）
原本计划女儿会在32km龙耀路地铁站附近为我加油，可是跑到这个地铁站附近，路边加油助威的人特别多，所以也没有看到女儿。
34-40km这是上马著名的三座桥，路上开始有很多出现状况的跑者，有的借助马路牙在牵拉小腿，有的向路边的志愿者求助，还有的干脆步行。
由于我在前面跑得相对保守，此时的腿部肌肉居然没有出现任何状况，而这三座桥，除了第三座桥坡度较大之外，前两座桥的坡度并不大。到了37km处，觉得自己258的目标应该问题不大。
在38km过了爬到第三座桥的返程后，评估了一下自己的体感，最后4km应该可以提速跑。特别是女儿在41km左右的加油助威让我以最佳的状态跑完最后一段路程。在最后的2km调用自己能利用的所有能量，奋力冲向终点。
通过终点时，心情很平静，没有杭州首马时的兴奋；也没有无锡赛后激动的热泪。可能是杭州和无锡最后5km的掉速和挣扎，经历了极大的困难才到达终点的兴奋和激动。而这次比赛，途中并没有强顶，也没有咬牙，非常平稳的完成首次破三目标。
四、补给计划赛前携带了1小瓶水（如果是A区、B区出发，可以省略），4根能力胶，3粒盐丸
1、出发前15分钟，吃一根能量胶；
2、出发-15km，不进补给站，喝自己携带的水
3、能量胶补给时间：13km、23km、33km（为冲坡做好能量补充）
4、盐丸补给时间：13km、25km和35km
5、15-25km，补给站以喝水为主
6、25km到终点，补给站以能量饮料为主
五、关于跑量马拉松毕竟是一项长距离运动，要想在成绩上有所突破，必须平时积累足够的跑量。由疫情封控的影响，4月份只跑了40多公里，5月份开始疫情管控有所放松，可以在小区内部跑步，所以那时每天天不亮小区居民还在睡梦中时就开始在小区围绕着160米大楼跑步。6月份解封后就恢复了正常的路跑训练。6月份到10月份，每个月的跑量基本上维持在400km以上。
6月到11月，整个训练周期大致可分为：
1、基础跑量期（6月-7月）。在这个时期以大量的有氧基础为主；
2、速度训练期（8月-9月）。这个时期增加间歇跑、乳酸阈值跑等速度训练；
3、备赛期（10月-11月中旬）。以马拉松配速跑和乳酸阈值跑为主；
4、减量期（赛前2周），减少跑量，以马拉松配速跑为主。
马拉松训练应该是有氧跑为基础，乳酸阈值跑为突破，间歇跑为辅助。
2022年月量，马配10%，超过马配12%，51%的跑量在蓝色区域446-520. 相当于马配慢40-70秒。打下坚实的有氧基础
2022年心率区间
六、关于力量训练跑步伤痛对跑者来说是绕不开的话题，大部分人认为是跑量的太多。经过这1年的实践，在我看来，伤痛与跑量并没有绝对的关系，而肌肉力量才是最主要原因。
前几年我几乎每年都会遇到各种伤痛的困扰：2019年的脚踝伤痛；2020年髂胫束综合症；2021年膝盖伤痛。而2019-2021年，我每月跑量大部分都是在200-300km之间，远低于今年的跑量。
疫情期间，由于不能出门跑步，为了打发无聊的时间，在家进行了大量的力量训练，事后看来，也就在4-5月份的那些力量训练，保障6月份后每月400km以上跑量的腿部及核心肌肉，今年跑步基本上维持健康的状态。力量训练以腿部力量训练、核心力量训练为主。
腿部力量训练包括：
1、提踵
2、提踵深蹲
3、开合蚌
4、臀桥
核心力量训练包括：
1、平板支撑
2、卷腹
七、关于跑步恢复问题跑步初始阶段，我和其他初始跑者一样，基本上不太注重跑后的恢复，造成肌肉非常紧张，容易受伤。
今年我跑步最大的改变就是开始注重跑后放松和恢复。不管平时慢跑还是间歇强度跑，也不管是10km短距离还是30km长距离，每次跑步结束后，都要进行跑后拉伸以及利用泡沫轴进行深度放松。
八、关于碳板跑鞋和拖鞋我是一名拖鞋跑者，大部分时间都是穿着拖鞋跑步，一直以为跑鞋的作用并不大。直到9月份和10月份，参加过2次特步的10km测试赛（9月份试穿特步160x3 PRO，10月份穿着自己的新款母子鳄鱼拖鞋），才发现拖鞋与碳板跑鞋相比在速度方面还是有很大差别。
9月份试穿特步160x3 PRO
10月份穿拖鞋
不得不承认特步160x3 PRO是一双好鞋，尤其是在30km以后的助力方面起到很大的作用。在赛前的倒数第3周，第一次跑30km给人予巨大的惊喜，提速，加速，都反馈非常明显。
这鞋也不是十全十美，右脚最前面鞋带处有压脚背的问题，10km跑下来脚背都被压红了，连走路都疼。后来索性松掉了第1排鞋带，压脚背问题才得到解决，要不能根本不敢穿着比赛。
在碳板跑鞋泛滥的年代，很多跑者平时训练也穿着，这确实可以带来成绩的提升，但是这也导致了对碳板鞋的过度依赖。在训练中更少的穿着碳板跑鞋可以对足部和脚踝的自身力量得到更强的锻炼，并且不会对碳板跑鞋产生依赖性或者免疫性，这样在比赛时碳板跑鞋可以最大的发挥它出众的“提升”作用。
九，编后语配速堪称完美【起跑压着，中间稳着，后面冲着】绝对是比赛策略的楷模，配速：慢→稳→快
平均配速407，起跑第1km配速430，前5km平均415.第3km后进入巡航模式，最后1km加速冲刺，配速355. 最后200米配速315.
----5km---分段时间和配速--- 0-5km 21:14---415 6-10km 20:27---40511-15km 20:15---40315-20km 20:33---40721-25km 20:46---40926-30km 20:43---40931-35km 20:31---40636-40km 20:43---40941-finish 8:52---35
-----整体----前半程126.59，后半程127.05绝对是比赛策略的楷模，整体配速：慢→稳→快什么时候咱也能这样破3呢
---训练---
2022年月量，马配左右只有10%，超过马配也只有12%，12%是比马配慢10-30的节奏跑，15%是恢复慢跑，51%的跑量在蓝色区域446-520. 相当于马配慢40-70秒。可以打下坚实的有氧基础。
是否也说明lsd也不能太慢？
是否说明不用做太多的高强度训练？
马配慢40秒左右，大量堆积效果好呢？
业余跑者可以摸索适合自己生活节奏的训练模式，如果持续2-3个月体能提升了说明适合，就继续保持，如果体能下降了说明不适合，要调整。
另外：这个数据还包括了他的上马42km，如果去掉，那么马配的比例还要少
