「选材」8种常见蔬菜的挑选技巧，让你成为买菜高手
哈喽大家好我是王刚，经常有同学问我挑选食材的方法，本期我就给大家分享一下8种常见蔬菜的挑选技巧，帮助大家选到新鲜优质的蔬菜：
·黄瓜·西红柿·茄子·土豆·荷兰豆·卷心菜·莴笋·白萝卜
详细步骤如下▼▼▼
【1】黄瓜
黄瓜可以生吃、凉拌、炒菜，是营养价值丰富的蔬菜。在挑选黄瓜时可以注意以下细节：
1.表面：黄瓜表面刺小而密集、竖纹突出的黄瓜比较好吃。
2.体型：细长均匀且把短的黄瓜口感较好。
3.颜色：深绿色发绿发黑的口感较好。
【2】西红柿
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西红柿又称番茄，贵州地区叫“毛辣果”，可以做火锅底料、炒菜、煮汤。
选择西红柿的技术总结如下：
1.看外表：西红柿含有很多水分，仔细观察外表是否光滑、是否有裂痕。
2.试手感：轻轻捏一下西红柿，好的西红柿手感适中，硬一点为好，不能太软了。
3.看颜色：选红色的西红柿，稍微带一些黄也是可以的。
【3】茄子
很多人喜欢吃茄子，烤茄子、茄夹、炒菜，吃法多种多样。所以很多同学一直问我怎么挑选茄子，今天就告诉你！
1.判断颜色：茄子的颜色是紫红色或者紫黑色，外表看起来是光滑亮丽的，如果茄子表面颜色很暗，就不建议挑选了。
2.判断花萼：茄子蒂子与茄子肉相邻的白色略带淡绿色的区域就是花萼，这个区域越明显、越大，证明茄子越新鲜。
3.判断外观：茄子表面细致，光滑，并且没有明显的腐坏现象，还要特别注意茄子是否有皱着的情况。
4.判断手感：用手捏茄子的时候不软不硬正好，如果太硬的茄子是不新鲜的。
【4】土豆
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相信很多同学都对土豆没有抵抗力吧，我也在教程中教大家做了各种土豆的菜肴。如何选择优秀的土豆呢?请注意以下几点：
1.外观：起皮的土豆比较面，适合蒸着吃；表面光滑的土豆比较紧实，适合炒着吃；土豆一定要选皮干的，不要有水泡的，否则会影响口感。
2.颜色：黄色的土豆比较面，白肉的土豆比较甜，比较大的土豆可能是比较老的，纤维会比较粗
3.形状：土豆尽量要圆的，没有破皮的，圆的土豆比较好剥皮。
温馨提示：千万不要选发芽或者绿色的土豆，此类土豆可能已含有毒素，不宜使用。
【5】荷兰豆
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荷兰豆可以炒肉、可以凉拌，做法很丰富，也是脍炙人口的一道菜肴。购买荷兰豆的时候需要注意以下几点：
1.观察颜色：新鲜的荷兰豆是嫩绿色的，如果荷兰豆边缘“焉”了、变黑的话，证明里面的豆粒可能生霉，就不建议购买了。
2.试试手感：不要购买外壳很硬的荷兰豆，因为口感吃起来会很不好；可以轻轻捏一下，如果声音比较脆，证明荷兰豆比较鲜嫩。
3.观察豆筋：如果豆筋的是细细的、露在外面的那是比较新鲜的，如果长豆筋的位置凹进去了，说明荷兰豆较老。
【6】卷心菜
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卷心菜又叫包菜、洋白菜、莲花白等，经常用于制作手撕包菜、泡菜等美味佳肴。
挑选一个合格的包菜的注意事项如下：
1.外表不要有黑色、有虫洞，这样的包菜不新鲜；
2.外表尽量光滑，不要有太多褶皱
3.查看包菜的根部，如果是比较脏的话，证明不太新鲜，比较干净的话是新鲜的包菜，可以选择！
温馨提示：包菜的颜色有白有绿，如果喜欢吃软的菜叶的同学可以选绿色较多的包菜，如果喜欢吃香脆口感的同学可以选择白色叶子较多的包菜。
【7】莴笋
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同学平时经常吃莴笋炒肉、炒鸡蛋或者其他莴笋制作的菜肴，营养又健康，可怎么选择莴笋，莴笋长什么样，你们知道吗？
1.首先看莴笋的叶子：颜色为青绿色而不是黄色的叶子，这样的莴笋比较新鲜。
2.看一下莴笋的杆：如果是新鲜的莴笋，杆子是比较挺拔的，如果杆部变软，则表明莴笋已经不新鲜了。
3.莴笋的粗细：不要买太粗的莴笋，太粗的莴笋容易空心，会影响口感。
初加工好的莴笋
【8】白萝卜
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萝卜有“小人参”之称，白萝卜很适合去做凉拌、也可以做泡菜。
挑选新鲜脆嫩的萝卜要如何挑选呢？
1.看外表：光滑、完整无开裂的外表较好；注意看表皮不要有半透明的斑块或者小黑洞，如果有，表明不新鲜。
2.重量：萝卜的水份很多，所以比较重，所以在手里感受一下是比较沉的，轻的萝卜不宜购买，里面可能是空心的。
3.声音：用手弹一下萝卜，会发出清脆的响声证明萝卜比较新鲜。
【挑选蔬菜技术总结 】
1.外表一定要仔细观察，这是判断蔬菜新鲜与否的第一道步骤。
2.最好要用手实际摸一下蔬菜，才能更直观的感受蔬菜的新鲜程度。
3.蔬菜的颜色也是判断蔬菜是否新鲜的依据，请务必注意。
挑选蔬菜的技术总结完毕！
保鲜攻略！蔬菜食材这样存放可保持更久新鲜
近一段时间以来，很多网友咨询，精挑细选、精打细算买到的蔬菜应该如何保存？对此，上海市疾控中心整理出一份保鲜攻略，让蔬菜可以保持更久的鲜活。
捆扎蔬菜先预冷散热。买回来的捆扎蔬菜先进行预冷散热，通过降低蔬菜温度的方式延长保质期限。将捆扎的蔬菜分离开，摊晾在阴凉通风处，现在的气温条件下，青菜等绿叶菜一般2-3个小时，花椰菜、包菜等球茎类蔬菜放置4-5小时左右，温度就会降下来。如果家中冰箱比较空，也可以放置到冰箱冷藏散热，效果会更好。
常见蔬菜保鲜技巧。来源：上海市疾控中心微信公众号
不要在存储前清洗蔬菜。尤其是绿叶菜，在保鲜之前是不能清洗的。一些地茎类、果类蔬菜虽然是可以清洗的，但一定要用干净的自来水，最好是流动水，清洗后晾干后再保鲜，否则容易腐烂。总体上来说水分越少的蔬菜越耐储存。另外，西蓝花、胡萝卜、豌豆、西葫芦等蔬菜如果一个星期内吃不完，可以将蔬菜焯水后晾凉，分装进保鲜袋放入冰箱冷冻。
不要频繁或者长时间打开冰箱。不要频繁或者长时间打开冷藏室门拿取蔬菜，温度大起大落对保鲜不利，建议提前计划好，快速拿取。冰箱冷藏室温度调整至2-4℃左右最佳，切不可塞太满，四周都要留出2-3cm左右的缝隙。1-2天检查蔬菜品质，对于叶片黄化的蔬菜要及时取出去掉黄叶，有表面腐烂的蔬菜要丢掉整包蔬菜，以免污染其他蔬菜的可能。
按需购买蔬菜。买多少蔬菜取决于每天需要吃多少蔬菜，中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜要至少占一半。简单来说，建议成年人每天要吃一斤蔬菜，也就是500克，小朋友可依据年龄适当减少。假设三口之家，人均每天1斤菜，3口之家每天3斤，乘以天数，就是需要备货的量了。
推荐多种蔬菜混搭。中国居民膳食指南建议，每天要吃至少12种食物，每周25种食物，买蔬菜时要注意多种兼顾，叶菜+根茎+菌菇的混搭，在种类和保存期限方面都可以兼顾到。
作者：乔业琼
来源： 人民网
《中国居民膳食指南（2022）》介绍之“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”
概述
蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。
蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维、矿物质、水等营养素，深色蔬果还含有对人体有益的植物化学物。
全谷物富含膳食纤维和B族维生素，每日摄入足量的膳食纤维，有益肠道健康。
奶类富含优质蛋白质和钙，有益于人体生长发育，有益于儿童、成年人及老年人的骨质健康。大豆及豆制品富含优质蛋白质及有益于人体健康的植物化学物。
坚果富含必需脂肪酸，适量食用坚果有助于降低血脂水平。
鉴于蔬果、奶类、全谷、大豆的营养价值和健康意义，建议增加这几类膳食的摄入。做到餐餐有蔬菜、天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为膳食的重要组成部分。
核心推荐
1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。
5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
核心推荐从摄入频次、摄入量、搭配等方面，对“准则”进行了全面解释，有助于对“准则”的理解，并提高了实践应用性。
1.如何选择蔬菜、水果
蔬菜、水果种类十分丰富。蔬菜分为叶类、花类、茄果类、鲜豆类、根茎类、菌藻类等种类，水果分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类等种类。面对品类繁多的蔬果，合理选择要从“鲜”、“色”、“品”三个方面进行考虑。
新鲜应季的蔬菜、水果可最大程度地保留其所含的营养素，并且口感最佳。放置过久的蔬果则存在营养素流失、口感下降、亚硝酸盐含量增加等问题。
选色即浅色蔬菜和深色蔬菜搭配食用，深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素等多种植物化学物质，并且是维生素A的主要膳食来源。
每日保证深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2，也是实现食物多样化的方法之一。不同种类的蔬果所含的营养素种类不同，注重种类之间的搭配、同种类之间的替换，在保证餐桌丰盛的同时，也让营养更均衡。
2.如何达到多吃奶类和大豆
选择多种奶制品。常见的奶包括牛奶、羊奶等，鲜奶加工后可制成各种奶制品，包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，这些奶制品风味各异，所含蛋白质浓度不同，有些奶制品还含有益生元、益生菌等成分。
日常膳食可以多品尝，在保证奶类摄入量的同时，也达到了饮食多样性的目的。但需要注意的是，乳饮料不属于奶制品。
3.大豆及其制品，可以变换花样经常吃
大豆包括黄豆、青豆、黑豆，豆制品更是种类丰富，分为发酵豆制品和非发酵豆制品，有上百种之多。面对种类如此繁多的大豆及其制品，要达到建议摄入量并非难事。
豆制品富含优质蛋白质、脂肪、钙等营养素，单独食用，或与蔬菜、肉类搭配均可。此外，豆制品发酵后，维生素B12等营养素含量有所增加，黄豆泡发成豆芽后，在原有营养素的基础上，还含有较多的维生素C。
4.全谷物、杂豆作为膳食重要组成
全谷物仅经过碾磨、粉碎、压片等简单处理，仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态，与精制谷类比较，可提供更丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素。
建议每日食用50-150克全谷物。全谷物的食用方法多样，可单独食用，如燕麦片、全麦面包、小米粥等，或精制谷物与全谷物搭配食用，如白米与糙米、燕麦搭配的杂粮饭，小麦面粉与荞麦粉、玉米粉搭配的杂粮馒头等。
杂豆主要包括红豆、绿豆、芸豆、花豆，杂豆富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养素。杂豆可以与谷类主食搭配，制作杂豆饭或杂豆粥，也可以做成豆馅、豆浆、泡发成豆芽等，有多种食用方法。
5.坚果有益，但不宜过量
坚果分为树坚果和果实种子，属于高能量食物，但富含不饱和脂肪酸和维生素E，因此，适量摄入有益健康。推荐坚果摄入量为50-70克/周，每日约10克，坚果的能量应计入每日总摄入能量中。
好的膳食习惯应从小养成，并要持之以恒。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆是膳食指南的核心推荐，把这条推荐落实在一日三餐中，是有益于身体健康、提高生命质量的饮食策略。
参考资料：中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析》
（文中图片均来自于网络，侵删。）
作者：陈 禹
来源： 中日友好医院营养科
