家里常买常吃的100种蔬菜
除了天上飞的水里游的，菜，可以是地里种的，树上长的、水里生的……，只要能吃，我们大概已经都吃了个遍。不过，常吃的也就100种吧。下面稍作分类，大家伙儿看看是不是这样。
一、叶（青）菜类
1.上海青（大头青）
2.生菜
3.球生菜
4.油麦
5.大芹菜
6.小芹菜
7.西芹
8.空心菜
9.红（青）苋菜
10.菠菜
11.菜心
12.芥兰
13.青（紫）油菜苔
14.木耳菜
15.小白菜
16.茼蒿
17.苦苣
18.黄心菜
19.塌塌菜
20.黑油菜
21.豌豆尖
22.丝瓜尖
23.田七
24.红薯叶（梗）
25.白（红）萝卜缨
26.芥菜
二、调味菜类
27.大葱
28.小葱
29.香葱
30.老姜
31.新（嫩）姜
32.大蒜
33.新蒜
34.荆芥（西粉芥）
35.香菜（芫荽）
36.韭菜
37.蒜苔（臺）
38.蒜苗
39.蒜黄
40.韭黄
41.韭花
42.韭苔（臺）
43.小茴香苗
三、包心菜类
44.大白菜
45.黄白菜
46.包菜（卷心菜）
47.青甘蓝
48.紫甘蓝
49.大娃娃菜
50.小娃娃菜
51.麻叶白菜
四、萝卜类
52.青萝卜
53.白萝卜（象牙白）
54.心里美萝卜
55.水果萝卜（沙窝萝卜）
56.胡萝卜
57.红皮萝卜
五、根茎类
58.红薯
59.白薯
60.黄薯
61.紫薯
62.洋葱
63.土豆（有黄心白心之分）
64.莲菜（藕）
65.菜山药
66.铁棍山药
67.带壳生花生
68.芋头
69.荸荠（马蹄）
70.菱角
71.芥疙瘩
72.地瓜
73.苤蓝
74.茭白
六、茄子类
75.圆茄（紫）
76.长茄（紫）
77.杭茄（线茄）
78.青茄
七、椒类
79.黄（青）皮椒
80.螺丝椒
81.泡椒
82.红椒
83.圆椒（青椒菜椒）
84.彩椒（红黄）
85.小米椒
86.线椒（青红）
87.杭椒
88.美人椒
八、豆角类
89.长豆角
90.白爬豆（白豆爬豆）
91.龙豆（无筋豆）
92.四季豆
93.扁豆
94.梅豆
95.荷兰豆
96.大豆角（蛇豆）
97.毛豆
98.豌豆（荚）
99.蚕豆（荚）
九.瓜菜类
100.冬瓜（白皮青皮）
101.老南瓜
102.菜南瓜
103.板栗南瓜
104.西葫芦（北瓜）
105.荀瓜
106.苦瓜
107.丝瓜
108.瓠瓜（子）
109.菜瓜
110.佛手瓜
111.黄瓜
112.小黄瓜
113.旱黄瓜
十、笋类
114.青笋（莴笋）
115.香笋
116.冬笋
117.春笋
118.芦笋
十、野菜类
120.荠荠菜
121.面条棵（菜）
122.香椿芽
123.槐花
124.芦蒿
125.白蒿（菌陈）
126.蒲公英
128.马齿苋（菜）
129.雪里红（蕻）
十一、其它
130.西兰花
131.有机花（青梗散花）
132.菜花（实心花菜）
133.西红柿（番茄洋柿）
134.秋葵
135.玉米（分粘玉米水果玉米）
常见的这135种蔬菜，球生菜、西芹、木耳菜、苦苣、丝瓜尖、田七、白萝卜缨、嫩姜、韭黄、韭花、韭苔、包菜、麻叶白菜、心里美萝卜、黄薯、紫薯、菜山药、菱角、芥疙瘩、地瓜、苤蓝、茭白、泡椒、杭椒、美人椒、四季豆、大豆角、蚕豆荚、荀瓜、瓠瓜、菜瓜、佛手瓜、芦笋、雪里红、菜花这35种属小众蔬菜，买的吃的人不多，去掉正好可算作100种吧。
我是郊子，西郊的郊，感谢阅读，欢迎指点。
不同蔬菜的营养价值，你知道吗？
人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%！
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着小二来看看吧~
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1
膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。
具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。
9
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
来源： CCTV回家吃饭
瓜类蔬菜，好吃有营养
冬瓜
冬瓜与冬季无关，取名为冬瓜是因为瓜熟之际，表面上有一层白粉状的东西，就好像是冬天所结的白霜。冬瓜产量大，耐储藏，是夏秋季节很常见的蔬菜品种之一。
冬瓜维生素C和钾的含量在常见蔬菜中位居中游，含量分别为18毫克/100克和78毫克/100克。冬瓜特别适合煲汤。
节瓜
节瓜又名毛瓜，小冬瓜，是冬瓜的一个变种。节瓜富含维生素C，含量高达39毫克/100克（大约是冬瓜的2倍）。
苦瓜
苦瓜的苦味来自一类被称为苦瓜甙的复杂化合物。这些化合物在动物实验中表现出一定的药理作用，如降低血糖、刺激免疫细胞等，但在人体中未证实有同样作用。苦瓜含有丰富的维生素和矿物质，维生素C含量高达56毫克/100克，钾256毫克/100克。一般认为苦瓜的苦味具有解暑作用。
苦瓜煎蛋是最常见的吃法，通过加糖、焯水、冷水浸泡、先炒苦瓜后炒鸡蛋等措施可去除部分苦味。但烹调用油一定要少，在很多餐饮店，苦瓜煎蛋都要放大量的烹调油。
苦瓜是一种营养价值较好的蔬菜，糖尿病患者可以食用，但说它能降糖，就偏离了事实。虽然有研究在苦瓜中发现了一种被称为“苦瓜多肽”的物质，并在动物实验研究中表现出一定的降糖作用，从上世纪60年代就有人提出苦瓜好象能降血糖。但是80年代，国家有关部门曾组织广西医学院等很多单位搞大规模的临床研究，结果发现吃苦瓜并不能降低血糖。
茭瓜
茭瓜也叫西葫芦，有时也写成“角瓜”，是最常见的瓜类蔬菜，以小而嫩者口感最佳。因为含水量很高，为95%，茭瓜中维生素和矿物质相对含量明显偏低，是营养价值较低的蔬菜之一。
黄瓜
黄瓜也是最普通的蔬菜之一，口感清淡、爽脆，特别适合生吃，炒熟后味道也不错。黄瓜含水量很高，为97%，但营养素相对含量并不低，每100克黄瓜含维生素C9毫克、β-胡萝卜素90微克、钾102毫克、钙24毫克，营养价值在蔬菜中是中等水平。
黄瓜浸泡充分吸水后很脆，特别适合凉拌。黄瓜去皮可以使口感更细嫩，但却损失大量β-胡萝卜素和较多维生素C、钾等，因而得不偿失。
生拌是吃蔬菜的重要方法，在西餐中尤其普遍。黄瓜、萝卜、青椒、洋葱、胡萝卜、甘蓝、西红柿、木耳、生菜、油麦菜等均可生拌食用。既可减少加热造成的营养流失，又减少油脂摄入。若担心脂溶性维生素不易吸收，生拌时可加入少量植物油。
南瓜
南瓜富含β-胡萝卜素和钾，含量分别为890微克/100克和145毫克/100克。维生素C和钙含量不高，分别为8毫克/100克和16毫克/100克。营养价值在蔬菜中是中等水平。
糖尿病患者吃南瓜降糖是一个由来已久的谣言。南瓜碳水化合物含量不低（5.3%），升糖指数（GI）为75，超过大多数水果和蔬菜，因此并不适合糖尿病患者大量食用。
