简单 5 步做好完美上犬式（附：瑜伽体式原理）
当你正确的做上犬式
身体应该是怎样的？
一、每节脊椎均等延展
上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。
也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。
二、减少背阔肌的启动
在很多需要手臂用力的体式中，背阔肌也会多少被启动，当背阔肌启动，肩胛骨会收向肋骨，减少了胸椎的延展；还会导致大手臂内旋，肩胛骨向下旋转，这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。
三、腹部和脖子前侧的启动
整个脊柱，胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多，这时候腹部肌肉要启动，防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量，会挤压脖子后侧，为了延展后侧，脖子前侧的肌肉要启动，来保持平衡。
有时候我们会看到上犬式时保持收下巴，启动喉咙收束，这样做可以让胸椎延展更多，更有力，脖子后侧能更向头顶方向延展。
四、在呼与吸之间延展和稳定
在阿斯汤加瑜伽当中，上犬式其实只保持了半个呼吸，因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸，每次吸气时，可以打开胸腔前侧更多，呼气时，可以稳定腰椎和颈椎。
5步做好上犬式
↓↓↓
第一步：专注延展而不是弯曲启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）第二步：稳定根基大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）第三步：调整后弯肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上第四步：不要忘记双腿腿用好了后弯更安全有力胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐第五步：自我正位检查上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。最后不得不提醒大家：唤醒觉知的关键在于细节！细节！细节！
每周一式：下犬式
1、下犬式的名称：下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。
2、下犬式的练习步骤：
（1）四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
3、正确和错误练习的对比图：
4、下犬式的解剖体位图：
膝关节伸直，髋关节屈曲，脊柱中立伸直延展，肩关节屈曲，肘关节伸直。
5、下犬式的身体部位力的走向图：
（1）手臂和肩部力的走向
（2）背部力的走向：
（3）腿部力的走向：
6、下犬式的辅助练习方法：
（1）借助瑜伽毛毯和抱枕的辅助练习方式，也可以将抱枕和毛毯换成瑜伽砖，进行辅助练习。
（2）借助伸展带或墙绳进行辅助练习，如果没有墙绳，也可以借助墙壁进行辅助练习。
（3）借助瑜伽椅辅助练习
7、下犬式的功效：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
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简单 5 步做好完美上犬式（附：瑜伽体式原理）
当你正确的做上犬式
身体应该是怎样的？
一、每节脊椎均等延展
上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。
也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。
二、减少背阔肌的启动
在很多需要手臂用力的体式中，背阔肌也会多少被启动，当背阔肌启动，肩胛骨会收向肋骨，减少了胸椎的延展；还会导致大手臂内旋，肩胛骨向下旋转，这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。
三、腹部和脖子前侧的启动
整个脊柱，胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多，这时候腹部肌肉要启动，防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量，会挤压脖子后侧，为了延展后侧，脖子前侧的肌肉要启动，来保持平衡。
有时候我们会看到上犬式时保持收下巴，启动喉咙收束，这样做可以让胸椎延展更多，更有力，脖子后侧能更向头顶方向延展。
四、在呼与吸之间延展和稳定
在阿斯汤加瑜伽当中，上犬式其实只保持了半个呼吸，因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸，每次吸气时，可以打开胸腔前侧更多，呼气时，可以稳定腰椎和颈椎。
5步做好上犬式
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第一步：专注延展而不是弯曲启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）第二步：稳定根基大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）第三步：调整后弯肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上第四步：不要忘记双腿腿用好了后弯更安全有力胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐第五步：自我正位检查上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。最后不得不提醒大家：唤醒觉知的关键在于细节！细节！细节！
简单 5 步做好完美上犬式（附：瑜伽体式原理）
当你正确的做上犬式
身体应该是怎样的？
一、每节脊椎均等延展
上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。
也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。
二、减少背阔肌的启动
在很多需要手臂用力的体式中，背阔肌也会多少被启动，当背阔肌启动，肩胛骨会收向肋骨，减少了胸椎的延展；还会导致大手臂内旋，肩胛骨向下旋转，这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。
三、腹部和脖子前侧的启动
整个脊柱，胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多，这时候腹部肌肉要启动，防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量，会挤压脖子后侧，为了延展后侧，脖子前侧的肌肉要启动，来保持平衡。
有时候我们会看到上犬式时保持收下巴，启动喉咙收束，这样做可以让胸椎延展更多，更有力，脖子后侧能更向头顶方向延展。
四、在呼与吸之间延展和稳定
在阿斯汤加瑜伽当中，上犬式其实只保持了半个呼吸，因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸，每次吸气时，可以打开胸腔前侧更多，呼气时，可以稳定腰椎和颈椎。
5步做好上犬式
↓↓↓
第一步：专注延展而不是弯曲启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）第二步：稳定根基大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）第三步：调整后弯肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上第四步：不要忘记双腿腿用好了后弯更安全有力胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐第五步：自我正位检查上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。最后不得不提醒大家：唤醒觉知的关键在于细节！细节！细节！
