90马

5个月从全马544到357还没有撞墙，他是如何做到的？

在今年六月底，有一位跑友向石春健老师留言询问说：跑步一年多了，半马2小时以内，全马要5个半多小时，后半程掉速很快，呼吸心跳都没有问题，就是腿抬不起来，问该如何训练？

根据石老师的建议，经过5个月的训练，这位跑友10月份又跑了一个全马，用时3小时57分期间还没出现撞墙现象。

这5个月他都是如何训练的呢？来看看他的表述：

我跟老师说：我的日常训练和半马都是530-545的配速，心率在140-145之间。周中跑5次，55分钟左右，周末一次半马或更长距离。全部跑的是有氧。

石老师说我的心率区间跑高了，并且日常训练时间不够，她建议我心率控制在135左右，跑步时间周中在65分钟以上，周末适当拉长时间。

我收到回复后开始进行低心率有氧跑训练，时间每次在70分钟左右：

7月我又给老师留言，说我周中可不可以加一次800*10的间歇训练。老师说，我的全马表现是有氧耐力不够，如果现在练间歇，反而会破坏有氧耐力。

9月中旬我跑了一次30公里，发现可以5分半的速度轻松巡航完成，以往过了26公里就会快速掉速。

10月我做了一次全马测试，全程均未出现掉速且一直保持在自己非常舒适的心率并未拼尽全力奔跑，我轻松跑进了4小时。

总结一下，按照石老师指导的低心率和步频跑训练，这过程中也迷茫过，因为最开始的135心率跑，配速一下从5分半到了7分；

也不知道会得到什么样的收获，不过还是选择坚持。但是10月我的同样心率已经跑进了6分。

最终收获了轻松舒适完成全马，完成后依然保持良好状态，这种训练方法还让我非常有效的巩固了一年减了80斤的减肥成果。

有一个跑友留言说，跑步跑了半年，从五公里到十公里一直坚持430-520的配速，跑了有500公里。国庆跑了第一个半马，跑了2小时06分，而且跑后右脚背疼，休息了半个月都不见好。

半马206，配速是558，比日常训练的速度慢了1分左右。从半马成绩推断，后半程应该是大幅掉速，说明了耐力的不足。

原因一方面是日常训练跑的太快，另一方面单次训练不足50分钟，这样练耐力效果很差。

而且他日常训练步频在170到195左右，步幅在90-110厘米左右，节奏不稳定，而且步幅大，足部压力大。比赛中负荷突增，引发了脚背疼。

积累耐力，日常训练只需要5-7成力，日常训练快而比赛慢，不仅练不到耐力，受伤风险还大。这样的训练，效率太低。

这周末多场马拉松比赛将开赛，要想比赛跑得好，赛前饮食是非常重要的，会直接关系到当天跑步的发挥。那么赛前饮食应该注意哪些问题呢？

赛前两周要少吃生冷、辛辣、油腻的食物，不要吃没有吃过的东西。比如你从来没有吃过重庆火锅，吃了可能会引起肠胃不适，影响训练；非常重要的是不饮酒。

赛前三天要适当的增加碳水，比如米饭、面条。

赛前一天要以碳水为主，少肉，少油腻。不要吃的过饱，减少肠胃的负担。

比赛当天早上不要吃的过饱，要吃容易消化的食物，比如说馒头、面包、粥，清淡的面条，不要吃玉米、红薯、油条、花生酱等等不容易消化的食物。

比赛的时候我们的血液都集中在运动肌群，肠胃的消化功能会减弱。饮食不当会造成岔气等不适。赛前饮食需要我们认真对待。