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如何练大你的胸肌?4个动作详解,全力打造的事业线
原创内容,擅自搬运者必究!
健身这么久,你问小编哪个部位是大家比较关注的训练部位,那我想这非胸部莫属了。
胸部就像健身的“门面”,很多人多会把大部分时间放在胸部的雕刻上,让自己的事业线变得丰满,让胸肌更加饱满。
但可惜的是,不是每个人的胸部都能练成38D,有的人可能只有厚度没有沟、有的人有沟没有宽度等等。要想让自己的胸部变得丰满、厚实,一定得了解清楚,整个胸部的结构和运动轨迹。
先来了解一下胸部的结构:
胸部起于锁骨内侧胸骨、第一到六根软肋骨、腹直肌鞘前侧,至于肱骨大结节嵴,主要功能是水平内收、0至90度伸展。只有懂得了胸部的运动轨迹,才能在训练的时候冲击大重量,而不至于损伤身体。
要想打造一个完美的胸部,光靠懂得结构是不够的,还得进入真枪实练。下面四个动作,让胸部变得更宽、更厚、更有线条感。
动作1. 杠铃平板卧推(6组)
平板卧推是将注意力集中在胸部中部的一个训练动作,目的是为了让整个胸部的面积变大。当你在推起杠铃时,要呼气,下落到胸部时,吸气。
握距最好是略宽于肩部,下落时杠铃轻触胸部中部,而后收紧肩胛骨推起杠铃,每组10RM,有助于肌肉增长。
动作2. 上斜哑铃卧推(6组)
要想胸部大,上斜卧推必不可少,因为上胸部是大家普遍薄弱的部位,几乎没有多少肌肉支撑。可他只要能够合成一点肌肉,就能够把胸肌变得饱满,圆润,因此胸肌不能少练。
同样的训练动作类似于平板卧推,但是凳子倾斜度需调整至30度-45度左右。
动作3. 坐姿夹胸(4组)
胸部中缝的锻造,那就得轮到坐姿夹胸出马了,我们需要将胸部的肌肉尽可能地往中间靠拢,才能让肌肉筑起一道深深的“乳沟”。因此,这个动作需要我们追求顶峰收缩,让胸部肌肉集中在中缝处保持紧张。
在训练时,背部紧贴座椅,做好沉肩动作,双手握住蝴蝶架,依靠大臂做驱动,挤压胸部内侧,肩部始终不移位,每组12-15次,顶峰收缩1-2秒。
动作4. 哑铃飞鸟(4组)
哑铃飞鸟能够让胸部完全伸展开来,也能够让胸部充分收缩,能够让胸大肌线条更加清晰。训练时,肘部的角度最好保持120度不变,下落时大臂略低于肩部10度,这样才能够让胸部充分拉开,面积更大。
夹起时依靠大臂挤压胸部中缝,哑铃不要相互撞击,否则容易卸力,达不到持续紧张的效果。同样的每组12-15次。
大家有没发觉一个现象,卧推的动作都以大重量8-10次为主,夹胸动作以12-15次为主?因为卧推是让肌肉纤维充分破损,达到增肌的目的,而夹胸是让胸部肌肉密集,让线条更加清晰,因此较为追求次数。
还没有打造出完美胸肌、丰满事业线的你,学会怎么练了吗?