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硬拉过程“弓背”，你不是在练背而是在损伤腰背，怎样避免？
硬拉过程，你为什么会“弓背”？以及如何改正它——MAX本期讨论话题
高能预警：
1 本期又是一期非常强势的干货，适用于硬拉过程中会出现弓背现象，及硬拉第二天总是出现下背不适的人群。
2 Max的一点强调：大家不要在评论里，强调力量举选手（可能）会运用的“圆背硬拉”技术，那是职业选手，它不适用于99%的人。
3 希望有这类问题的人，能仔细把文章看完（胡乱的前言，可以不看...）。
胡乱的前言说到健身界最为经典的复合运动，深蹲和硬拉必然榜上有名，但它们的难度系数之高，也会令很多健身爱好者头疼。
在目前健身领域，甚至以后很长的一段时间，硬拉都将是最好的身体整体后侧链条训练，它的重要性不言而喻，但硬拉也并不是一项容易掌握的训练，其中绝大多数人都存在的一个问题：硬拉过程弓背。
硬拉过程出现弓背现象，很多入门的健身者都知道这样不对，但一到硬拉时，却又不知道如何如何下手调整，调整哪里？甚至很多的健身教练，他也只能告诉你：不要弓背！但具体怎么才能不弓背呢？
这就是Max接下来要分享的内容：如何改掉弓背硬拉？
如何改掉弓背硬拉？
一 让背阔肌存在张力Max之所以把它放到第一点，是因为它在硬拉过程中“改善弓背”的贡献超乎你的想象。
你的背阔肌是否存在张力，是极其关键的一点，为了方便大家理解，我们首先先来看两张图，如下：
硬拉过程背阔肌张力对比图
我们来大胆的设想一下，上面的两种硬拉启动姿势，哪个会造成更大可能的“弓背现象”？不用怀疑，你们的第一印象和直觉是对的，显然，第一张图更容易出现硬拉弓背的现象。
那问题出现在哪里？
——没错，背阔肌的收紧程度上！
在硬拉过程中，让背阔肌一定程度的紧张并存在张力，可以提供更多的脊椎稳定程度，防止硬拉过程背部过度弯曲。
但很多健身者在收紧背阔肌时，犯的最多的错误是：他们想着将肩胛骨向中心收紧（肩胛骨后缩），认为这样就收紧了背部，大错特错！（Don't be silly，ok？）
肩胛骨后缩
正确的收紧背阔肌的方法：
1 想象性建议
Max想借鉴运动学博士Dr. Stuart McGill的一个想象：当你想收紧背阔肌时，去想着把你的两个肩胛骨放进屁股“口袋里”。这才是正确的、完美的肩胛骨下沉（Scapular depression）的想象。
肩胛骨下沉 vs 肩胛骨后缩
如果上述的这个想象你感受不好。
也可以去想象：你的腋窝里夹了两个橙子，你要夹碎它！
2 可操性建议
Max还有更切合实际的“可操作性建议”：硬拉启动姿势时，努力把杆“掰弯”。
醒一醒，你当然不可能把杆掰弯，但不能归不能，却丝毫不妨碍你“尝试”去把杆掰弯（Max这套小嗑唠的...）
你说啥呢？听不懂！请看动图：
想象把杆掰弯的演示
在硬拉的启动姿势时，尝试着将两只手臂同时外旋，并想象将固定的杠铃杆掰弯，手臂的外旋就会让你主动的收紧两侧背阔肌。
将以上的一些细节加以实践，不断尝试和感受，兴许，你会完美的感受的背阔肌在硬拉过程的重要性！（开窍也许就在你的下一次尝试）。
二 背、腿的主次关系Max曾经在微头条，分享过这个内容，但你们都没有在意。
这里，我想用两个生活中的比喻，来对于硬拉过程中，腿发力和腰背发力的区别。（大家一定注意理解哦）
一 错误的硬拉
在错误的硬拉中（背部主动发力）：
“鱼竿”——你的背部
“渔夫”——你的腿部
“鱼儿”——硬拉重量
当鱼上钩（开始硬拉），大部分的压力都在鱼竿上（你的背部），如果你要抓一条非常重的鱼（大重量），那么鱼竿就会过度弯曲（弓背硬拉），甚至鱼竿断掉（腰背损伤或酸痛）。
错误的硬拉比喻
二 正确的硬拉
而在正确的腿部主导发力的硬拉中，滑轮”是你的背，“拉绳子的人”是你的腿，滑轮（背部）只是起到稳定和保证运转，而重量则是由拉绳子的人（腿部）驱动。
正确的硬拉比喻
上述的两个比喻，可以说生动形象的反映了“背主导”和“腿主导”在硬拉中的区别，背部主导的硬拉发力极大程度的造成弓背硬拉，腰背损伤的可能。
而学会用腿部主导发力，既可以有效的拉起更大的重量，还能保证你安全、不受伤的训练，何乐而不为？
Max没跟你们讲健身“大道理”，无与伦比的想象，切实可行的操作，都是细节所在！
最后总结一下关于硬拉的5个想象：
把你的两个肩胛骨放到屁股口袋里你的腋窝里夹了两个橙子，你要夹碎它硬拉启动姿势时，努力把杆“掰弯”错误硬拉“鱼竿的想象”正确硬拉“滑轮的想象”希望大家看完以后，帮我点赞，分享，转发，让更多的人科学健身！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
【云南生物多样性数字化百科图谱】节肢动物•尼科巴弓背蚁：我们各司其职，“帝国”才能繁荣强大
尼科巴弓背蚁，隶属节肢动物，昆虫纲，膜翅目，蚁科，弓背蚁属。栖息于气候温暖的地区，多筑巢于枯木中、树根、竹子的地下。国内分布于广东、广西、福建、江西、湖南、贵州、云南，照片摄于孟连。
尼科巴弓背蚁为完全变态昆虫，一生经历卵、幼虫、蛹和成虫四个阶段。其体色艳丽，多为黄褐色或红褐色与黑色相间，其中广东地区的尼科巴弓背蚁体色较为鲜红，也最漂亮。
作为集群生活且协调分工显著的社会性昆虫，它们的分工方式与其他蚂蚁相似。
尼科巴弓背蚁的蚁后是整座巢穴里的核心，它的体积最大，一般体长约10至12mm，主要负责生育后代以及用信息素控制整个蚁群的运作。极富“悲情色彩”的雄蚁，也称为繁殖蚁，主要负责在婚飞季节（繁殖期）与有生殖能力的雌蚁交尾，任务完成后也就到了生命尽头，而交尾完成后的雌蚁将成为新的蚁后。
大家常见到的是工蚁。
其中小型工蚁主要负责照顾蚁后、卵和幼虫，体型最小，只有3至5 mm左右。中型工蚁是整个蚁巢的“主力军”，数量占比最庞大，主要负责扩展建造蚁巢、清理蚁巢垃圾、外出觅食以及保卫家园，体长约5至7mm。大型工蚁也被称为兵蚁，体长接近蚁后，拥有发达的大颚，是巢穴中的“大力士”，主要负责运输大型“物件”，同时充当“卫士”，在捕猎中用大额钳制猎物。
本期海报中头部更宽体型更大的为大型工蚁（兵蚁），头部为椭圆形、体积偏小的为中型工蚁，奄奄一息的绿色螽斯正被两只兵蚁和一只中型工蚁虐杀。
“我拍了三个晚上，太精彩，太凶残了。”摄影师范毅回忆，三个晚上，他拍到了尼科巴弓背蚁疯狂攻击了象甲、白蚁繁殖蚁甚至是它们的“近亲”山大齿猛蚁，最震撼的是海报上捕捉螽斯的画面。“当时这只螽斯被两只大型工蚁（兵蚁）给钳制住了，然后不断有中型工蚁过来撕咬切割螽斯，很快螽斯就被分割为了好几块，被工蚁扛回巢中。”
那么，尼科巴弓背蚁是天性就如此凶残吗？
其实，尼科巴弓背蚁是一种较为温顺的蚂蚁，虽然是杂食性昆虫，但是主要还是以植物分泌的蜜露、蚜虫或蚧壳虫分泌的带有糖分的粪便以及掉落地上发酵的水果为主要食物。只有在“素食”紧缺情况下才会主动寻找“荤菜”。
这样偏素食的演化是因为自然环境下物种竞争极其激烈，而尼科巴弓背蚁的战斗力有限，只拥有大颚和较为微弱的蚁酸，在捕猎过程中，如果猎物过于强大，打斗中会损失很多工蚁，而工蚁数量的多少，决定了“帝国”的繁荣程度，为了减少不必要的“牺牲”，尼科巴弓背蚁保留了素食为主的习性。
但是有一件事，尼科巴弓背蚁不会妥协，那就是保卫领地。而这也正是照片中的尼科巴弓背蚁如此凶残的原因。
“这是一窝族群数量非常大的尼科巴弓背蚁蚁巢，它们的领地包含了整棵大树。” 范毅说，只要其他的昆虫过来，大量的中型工蚁以及大型工蚁（兵蚁）就会涌出巢穴，攻击对方。
所以，不要低估哪怕是蚂蚁这样弱小的生物，因为一旦蚁群规模较大时，它们所产生的破坏力也很震撼。
范毅，生态摄影师。连续4年获得国际花园摄影师年赛大奖，获2018首届中国生态摄影大赛野生动植物类一等奖。致力于拍摄中国西部尤其是云南境内的人文景观以及生物多样性之美。
打开生物多样性宝库，让云南走向世界，让世界了解云南！我们也热切期待您的参与，如果您在云南拍摄到了精彩的物种照片，欢迎投稿，一旦录用，稿费从优。
投稿方式：发送照片至邮箱66102017@qq.com，并留下作者联系方式。
统筹：赵娟连惠玲
文字整理：田源
海报设计：郑弼尹
驼背弓背矫正塑形训练：3个超级组训练动作塑形背部增强背部力量
背部对于体型和自身基础力量有着巨大的影响，首先背部若是出现不良姿势就会严重影响身体的美感，尤其是现在最常见的驼背情况，尤其是男性多少由于一点驼背情况，背部成弓型弯曲，严重者会直接影响身体的美感，所以对于背部保护对于每个来说都是非常重要的，如果有不良姿势不进行矫正，时间久了就有可能会形成驼背弓背的情况，如果你想让身材一直保持着高大威猛健硕，那么就一定要加强背部的矫正塑形以及力量训练，背部力量是影响身体基础力量的主要区域，可以说如果你的背部没有力量，那么全身整个的基础力量就会非常弱，因为在进行力量活动时其实主要的发力部位就是背部，
如果一个人的背部肌肉力量弱，那么他出现驼背弓背的几率就会比背部肌肉力量强的人高很多，·因为出现驼背弓背主要的原因是脊柱弯曲变形导致，而脊柱之所以会出现弯曲变形，主要是因为两个原因，第一是因为平常有各种不良姿势的坏习惯，第二就是因为背部肌肉力量较弱，不能对脊柱进行有效的保护，这一点是非常关键的，有很多人到了中年以后经常出现背痛，站一会或者坐一会都会出现背痛的原因，就是因为背部肌肉力量弱而导致的，因为随着年龄的增长，肌肉力量的流失，导致脊柱没有肌肉的保护，没有了肌肉的保护就会在运动活动中增加脊柱的压力，从而出现痛感，
所以背部的肌肉力量非常重要，不仅关乎着你的体型美感，更是关乎着你的背部健康，年轻时加强背部肌肉锻炼，不仅可以预防常见的驼背弓背，而且还会降低到中年以后背部常见毛病，所以加强背部肌肉力量是我们年轻人势在必行的事，今天就为大家整理一组关于背部塑形的训练动作，可以有效的帮助大家更好的塑形背部。
这次的背部训练计划全部为两个不同动作组成的超级组，超级组可以很好的提高训练的整体强度和效率，但是也一定要选择合适的重量，并且保证动作的重量，尽量的保持全程的位移和完整的收缩。一般来说，超级组的第二个动作会使用更合适的重量，以至于可以完成超级组，利用恒定的重量+恒定的次数完成每一个动作，一定要选择合适重量完成每一个动作，要明确你强化的是背部
每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作，热身阶段很重要，一定要重视，她选择利用固定于深蹲架的杠铃杆做引体向上(手窄距离握杆)，做3组，每组做12 - 10次，当然你也可以用龙门架的单杠来完成引体向上，如果你并不能完成引体向上，就用固定器械做下拉等动作来充分的热身
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用绳索+三角柄做下拉10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃从单侧的一边开始做划船10次为组，动作2(图5)利用哑铃做划船，每一边都要完成10次，两个动作都要全程的移动，完整的收缩背部，选择合适的重量
动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利于绳索+直杆做下拉(宽握距握杆)10次后不休息直接去完成 - 动作4站立俯身利用杠铃做划船(反手握杆)10次为1组，这两个动作都要保持身体的稳定，不要晃动，控制你使用的重量，不要盲目的追求重量，更多的去维持动作的质量
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿利用直杆+绳索做划船10次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+把柄从单侧的一边做下拉背部10次为1组，注意动作6是两边都要做10次，动作5拉起直杆到一定位置后返回，完成的收缩你的背部和动作6一样，拉下绳索到一定的程度返回，更多的去感受和收缩你的背部
动作五
动作六
如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答
