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哈佛医学院：更安全的家庭锻炼的几种方法和注意事项！

#头条创作挑战赛#

部分内容翻译自哈佛医学院健康管理期刊

更安全的家庭锻炼的几种策略在家或者办公室，创建一个安全的锻炼空间，确保安全装备，并养成良好而正确的锻炼习惯，锻炼可以降低随着年龄增长而增加的受伤风险。

在办公室或者家里锻炼很方便，但它有风险（特别是如果你独自锻炼），如肌肉拉伤、摔倒和受伤。根据一些保险公司的估计，在疫情爆发的第一年，这很明显，当时新冠肺炎的风险导致许多人在家锻炼，导致急诊室就诊的锻炼受伤比前一年增长了约50%。为了减少在家和办公室锻炼时的受伤风险，请关注三种策略。

1.创建一个安全的锻炼空间

您的锻炼环境是锻炼安全的基础。

确保它照明良好（防止摔倒），

通风良好（保持空气新鲜），

并且不会太热（这样您就不会过热或脱水）或潮湿。如有必要，在空间中添加一台除湿机（处理小房间的除湿机约30美元）可能有助于处理潮湿的空气。

一个安全的锻炼空间也应该有一个平坦的地板和充足的移动空间。哈佛大学附属的斯波尔丁康复医院的物理治疗师Janice McGrail说，你的锻炼空间应该足够宽，你可以自由移动手臂，站立时不接触任何东西，并且足够长，当你在地面进行地板锻炼时，可以容纳你的整个身体。

保持地板没有杂物，堆积的地毯，并移除附近任何有尖角的家具。

2.在空间里储备安全必需品：以下项目可以提高您锻炼的安全性。一面大镜子：在锻炼期间保持适当的状态对于避免肌肉拉伤和扭伤至关重要。一面带框的全长镜子可以让你看看你的动作怎么样，是不是到位，是不是正确。将镜子固定在墙上，以防止它掉落和破碎。一个运动垫瑜伽垫：

你脚下和身体下的缓冲将减轻关节的压力，并提供比硬地板更安全的着陆点。垫子应该是防滑的，大约半英寸厚。注意：不要在厚厚的地毯上锻炼，这可能会导致你的运动鞋卡住并导致摔倒。支撑性好的运动鞋：

你现有的最舒适的运动鞋可能不是最安全的用于室内锻炼的鞋。穿一双紧贴脚跟和脚掌的鞋，有一个比较宽敞舒适的鞋头，鞋中底有着良好的支撑。

鞋底不要太柔软或太高，太倾斜，这可能会导致摔倒。水：在运动区域附近放一个大水瓶，这样你就可以在运动之间喝足够的水来保持身体的水分。智能扬声器，可以和亲人，家人朋友的设备连接：

如果你独自锻炼，当你你需要在紧急情况下寻求帮助。您可以拨打的智能扬声器是一个不错的选择（起价约30美元）。只需确保您的锻炼空间具有良好的Wi-Fi信号。注意：您也可以使用智能手表或警报按钮，但这些可能很贵（数百美元）。你的智能手机也可以完成这项工作。一氧化碳监测器：

一氧化碳是内燃机排放的无味、无色、可能致命的气体。如果您的锻炼空间与汽车一起在车库里，请安装一氧化碳监视器（起价约20美元）。

举例：举哑铃的小练习：

站立时，双脚相距约齐肩，胸部抬起，肩膀向后和向下。每只手都拿着哑铃，双臂朝下，手掌朝前。慢慢弯曲肘部，将哑铃举向肩膀。等一下。慢慢将哑铃降低到起始位置。重复8到12次，休息30到90秒，然后再次重复该过程。

哑铃操：视频：

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3.养成安全的锻炼习惯：保持对运动风险的意识，确保训练安全的运动习惯应该是你日常工作的一部分——就像在车里系安全带一样。这里有一些建议。如果已经有基础病，比如糖尿病，高血压心血管疾病的，让你的医生评估一下你适合的运动项目和运动强度，给出运动处方。如果您最近不活动，或者您患有心脏病或平衡不佳等慢性疾病，请确保按照医生的建议安排您的日常锻炼。从一个简单的基础动作开始，逐渐增加难度和强度，以及时间。不要一下子强度太大，时间太长，容易有运动损伤。

如果没有这些常见的慢性疾病，健康的人，也需要从基础的运动做起，循序渐进量力而行。先热身：

肌肉拉伤是常见的运动损伤。首先进行5或10分钟的热身——例如在原地行进和主动移动手臂和大腿——会让你的肌肉和身体准备好满足锻炼的需求。不要把自己逼得太紧，不要强度太大：

一般来说，锻炼应该感觉像是一种挑战，或者让你感到疲劳，但它不应该引起剧烈的疼痛。通常的强度进行完成，第二天你的肌肉在锻炼后会感到疲惫和有点酸痛，但疼痛应该会在大约一天后消失。如果你几天后仍然疼痛，这表明你做得太多了。下次，使用较轻的重量或减少重复，”McGrail说。小心使用哑铃，杠铃，壶铃等，在手柄中间抓住要集中精力，不能掉以轻心，即使是再轻的重量，都有可能会掉下来砸到你。

当从地板上拿起沉重的哑铃或壶铃时，请弯曲膝盖，保持背部挺直。再次站起来时，用你的腿而不是你的背，这样你就不会拉伤它，”McGrail说。

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静态的核心练习，比如静态平板支撑，很难单独瘦肚子。大家除了每天做够足量的有氧运动燃烧脂肪以外，还可以做这种动态的核心练习。心率也挺高，也可以帮助燃烧脂肪还能锻炼肌肉一天做四次，按照口诀做。拍狗腿狗起飞拍马屁。支撑开合跳老虎扑。

用跑步机轻轻踩踏。家中的跑步机事故是骨折、头部受伤和摩擦伤的常见原因。如果你有跑步机，不要把速度设置得太快或把斜坡调得太高，并逐渐改变难度级别。利用你的跑步机拥有的任何安全机制，例如你可以戴的系绳，如果你摔倒了，它会自动停止机器。当您不使用跑步机时，请保持跑步机不插电，以保护可能想在上面玩的儿童。锻炼后要伸展。这将有助于保持你的肌肉生长而有韧性，并防止它们在下一次锻炼和日常活动中受伤。

躺床上超过20分钟还没睡着，马上离开床，教你一招，倒头就睡着！

“寇主任，有什么能让我睡好觉的方子吗？”

我在坐诊的时候经常遇到这样的方子咨询问题。

老话都说“春困秋乏”，明明是该犯困的季节，怎么会睡不着觉呢？

今天我们就一起来聊聊失眠的那些事。

首先，什么才能算作是“失眠”？

失眠，不仅是“睡不着”，“睡不好”也算是失眠。

如果你有以下表现，就说明你可能失眠了：