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运动高手教你如何迅速分清「有氧还是无氧」
最近一姐在微博上刷到了IVE组合在机场的最新状态。
除了直井怜因为新冠原因不在现场，其他5位妹妹悉数归位
没有对比就没有伤害~
随着微博的不断发酵，身材略显发福的栗子（LIZ）反而成为了网友们舆论的中心。
一开始有的网友表示没认出来是谁，感觉她的脸有些水肿
随后更是有网友唏嘘，没想到年仅17岁才出道8个月的栗子，居然胖成了爽子和贾玲的共生脸
真爱粉们表示心疼栗子，希望她可以适当减减，不再被别人指指点点
还有的网友扒出了栗子发胖的原因，是因为还在生长期，吃得多容易胖
不过绝大多数的网友对于生长期显然是并不买账的
表示作为爱豆，身材管理是基础，和同龄同团的张元英一比差的还是职业态度
确实，张元英的机场图也被网友质疑有p图嫌疑。
直到评论区有网友扒出了元英机场的逆天身材生图
生图和新闻图完全一致，这次网友们纷纷表示真的没什么好说了
张元英完美的身材比确实有一定基因的元素。
但是一姐不得不说，这凸出的腹肌和身材的线条感，绝对离不开她通过运动对身材的管理。
△虽然元英年纪不大，但俨然已经是运动高手了，普拉提和吊环统统不在话下。
其实说到运动对身材的改善，昨天还有姐妹在后台问一姐「普拉提究竟属于什么运动」。
讲真，关于「XX运动算有氧还是无氧」类似的问题，
一姐几乎天天都在公众号后台和评论区被姐妹们问到
so，今天一姐就用最通俗易懂的方式让姐妹们迅速分清「XX运动算有氧还是无氧」，以及减脂和塑形这两个究竟应该如何选择更合适的运动。
Tips：文末一姐帮大家甄选了「有氧＆无氧」跟练视频进阶汇总，适用于每一个阶段的姐妹，建议大家收藏这篇干货哦~
如何区分
有氧运动＆无氧运动
废话不多说，一姐先给大家白话一波「有氧＆无氧」的定义。
让姐妹们清晰一下「有氧运动＆无氧运动」的大概轮廓。
无氧运动，是指短时间内需要身体产生大量能量（ATP）的运动。
所谓的「无氧」真不是不喘气的运动啊姐妹们！
相对的有氧运动，姐妹们可以理解为供能没那么快、强度没那么大的运动。
「有氧运动＆无氧运动」的大概轮廓，大家基本摸清楚了。
但想要更具体清晰的判断「XX运动算有氧还是无氧」，还需要看以下的两个指标。
1、运动可持续的时间
关于如何简单通过运动持续时间判断「有氧＆无氧」，一姐先上总结~
一般单个动作只能持续1分钟以内的算无氧，超过1分钟算有氧。
不过姐妹们要注意，这持续的1分钟一定是连续不间断的做运动！
肯定有姐妹该疑惑了，「为什么是1分钟呢？」
其实这就涉及到一些运动生理方面的知识了~
要知道我们体内标配了三种供能系统，但它们启动的快慢不同
△无氧运动时，主要通过磷酸（CP）和糖酵解系统供能，产生能量无需氧气，供能快，但1分钟后基本就垮了。有氧供能系统，虽然能持久续航，但因涉及反应路径多，速度慢，至少1分钟后才开始干活。
假如是没能持续超过1分钟的运动，可以理解为「所需能量太大，有氧供能系统处理不了」，那就是无氧运动。
比如跑步这个动作，我们把「脚触地→手摆臂」这个循环单拎出来讲，姐妹们坚持跑60秒是很容易的。
但是换成负重深蹲50kg，你还能连续蹲起60秒吗......
当然，关于有氧和无氧，其实也直接和个人运动水平挂钩。
就像帕姐做入门有氧训练的时候每个动作都稳如AI，但是不少姐妹刚开始跟练的时候却是难以坚持。
生生的把有氧操变成了高强度间歇训练......
所以网上流传着一个说法：一项运动，有些人做是有氧，有些人做却是无氧。
相信现在姐妹们应该可以理解这句话的含义了。
这里一姐考大家一个小问题
假如一个人在举铁，专挑小重量且一次能连续举5分钟以上，请问这说明他在做有氧，还是做无氧？
点击空白看答案▼
说明他在摸鱼。
当然除了运动可持续时间这个指标，姐妹们通过心率也同样可以判断有氧和无氧。
2、运动心率
心率就是我们每分钟的心跳次数，当身体短期内需要大量能量，心跳就会变快。
一般把心率超过150次/分的运动叫做无氧运动，而心率110-150次/分的归为氧运动。
但是这个指标在运动中很难测，需要自备心率带或者运动手表。
还有一种质朴的方式，就是结束运动后的，马上掐着自己的手腕数脉搏，数满一分钟，看跳多少下。
不过心率的判断只适用于一般姐妹。
像大基数或者是常年保持运动撸铁的姐妹，测试出的心率往往偏高，所以并不准确。
当然分清楚有氧和无氧固然重要，但是更重要的是根据自己的需求去选择。
有氧＆无氧的功效作用
应该如何选择
下面一姐就抓重点科普一下有氧和无氧的功效作用，也方便姐妹们自行选择。
有氧的作用
①即时燃脂＋锻炼心肺
就单次运动中的燃脂效果来说，有氧运动比无氧更优，也更锻炼你的心肺续航能力。
要知道心脏可是有氧活动中用得最多的。
心肌跟任何肌肉一样，用进废退，所以做有氧能让心脏变得更健康，跳动更有力。
这里姐妹们也可以跟着一姐通过静息心率（坐着、躺着时的心率），判断下自己心脏的状态。
大家可以用通过捏脉搏的方法自测一下
普通人心率
在70-80次/分之间；
超过80次/分则说明不太健康；
处于50-70次/分之间说明运动基础好。
据说，有些顶级运动员心率只有40-50次/分。
甚至有些人会在睡觉时发生几秒钟的心脏停跳，再恢复。
一姐琢磨着，可能是这么个逻辑「别人心跳1次，全身血液循环1次，他心跳1次，全身血液循环10次」......
②身体恢复变快耐力增加
这是个少有人知道的有氧好处，一姐必须猛烈夸！
姐妹们要知道，长期做有氧运动的人，对于任何运动的恢复，都会变！得！更！快！
这种开挂功能哪来的呢？
其实长期有氧运动的适应性，会让的微血管数目逐渐变多。
△微血管可不是动脉、静脉那种大血管哦~
微血管就像树枝一样，密密麻麻的长在肌肉上。
而且每一小根微血管都能够携带氧气和养分来，并带走二氧化碳和废物。
换句话说，你的微血管越多，你的恢复能力和耐力就越好。
这个好处真的跟开了挂一样！
大家想想看，别人练完躺一周，但你练完只躺一宿。
四舍五入算上姨妈期，你一周等于人家练两个月哦......
无氧的作用
①塑造年轻线条感
无氧训练尤其是力量训练，最大的作用就是塑造姐妹们的线条感。
而充足的肌肉量永远是保证我们年轻轮廓的关键！
△2020年很火的韩国健身母子，母亲Jang Reao时年64岁~
不过有一点，姐妹们不需要担心，「无氧运动不一定练出特别大的肌肉」。
因为肌肉的体积（横截面积）和力量是呈正比的，而且女性的生理基因也决定了我们要练大也远难于男性。
就像前两天曝光率4.6亿的那个通过力量训练从80斤变成110斤的小姐姐
△也就是说，只要你不用超大重量去做无氧运动，线条感只会越来越性感、肌肉只会越练越紧实，而不会增大变粗。
②躺瘦燃脂效应
虽然一姐在上面有说，有氧运动的即时减脂效果要优于无氧训练。
但是无氧训练也同样有有氧达不到的，可以让你躺瘦的EPOC（过量耗氧）效应。
关于有氧运动和无氧运动的燃脂效率对比，一姐特意查了下相关的资料
上图可以看出，无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果要远远强于有氧。
换句话说，想达到相同的燃脂效果，有氧运动要比无氧花费更多的时间。
一般选择的有氧运动项目强度过低，像慢走或者跑的极慢，就很难触发这种 EPOC 效应。
或者说即使触发了效应但持续时间可能也就短短几分钟，根本燃烧不了多少卡路里。
相信有不少管住嘴的姐妹，都有过每天做有氧但是体重掉的贼慢的经历，其实多数都是上面的这种情况。
不过纯粹的无氧训练，对绝大多数零基础的姐妹来说是很难坚持的。
所以对于刚开始训练的姐妹，一姐更推荐大家以HIIT这类有氧和无氧结合的循环间歇训练。
可以说间歇训练有效的中和了有氧和无氧的优势，能够同时对肌肉力量、速度、耐力和协调都有比较好的训练效果，同时还能燃脂塑形。
△居家的时候，谷爱凌练得最多的是HIIT训练~
