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看着不胖，但内脏脂肪可能已超标！1分钟帮你自测
帮您自测身体健康
自己在家就能发现健康问题！
快跟着小圈一起来了解一下吧~
健康自测专家
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
测一测，你的内脏脂肪高吗？
人们常说，“每逢佳节胖三斤”。一转眼，中秋节和国庆节的小长假结束了，你胖了几斤呢？一提起肥胖，人们第一时间就想到“大肚子”。根据临床经验显示，90% 以上的“大肚子”，内脏脂肪都超标了。但是你知道吗？有些人
看上去体型虽然不胖，但也可能存在“内脏脂肪超标”的情况。
一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为它们能对内脏器官起到支撑、稳定和保护的作用。但随着身体的肥胖程度增加，内脏脂肪不断堆积，过剩的内脏脂肪会进入血液，引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等一系列心脑血管疾病及代谢综合征。
如何判断自己的内脏脂肪是否超标呢？一起跟着小圈来自测一下吧！
测试方法
1.量腰围：
男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腰围超标，有内脏脂肪超标风险；
2.看腰臀比：
腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值
成年男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖，说明你的内脏脂肪可能已经超标了。
内脏脂肪怎么减？
一、养成良好的饮食及生活习惯
吃饭速度快、爱吃宵夜、嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。
建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。
二、摄入更多的纤维素
膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。
富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。
三、适当多运动
多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。
日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。
此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。
来源： CCTV生活圈
“贪吃基因”让你“喝水都发胖”？这几招帮你养成“易瘦体质”
要说最令人羡慕的体质，那必然是不发胖体质。炸鸡火锅哐哐吃，今天奶茶明天可乐。嘿，就是不长胖!
而有的人，却是喝水都发胖，似乎只要今天多喝两口水，明天身上就会挂上二两肉。
你容易吃胖还是不容易吃胖？ 背后是“贪吃基因”在操控
不长胖，基因确实很重要。容易吃胖还是不容易吃胖，都和一个“贪吃基因”有关。
在医学上这种基因的名字叫做FTO基因，全称是脂肪和肥胖相关基因。它位于人体的第十六号染色体上。这是人体中常见的肥胖易感基因，人人都有，只不过有的人FTO基因是变异后产生的。
那些不容易长胖的人，多是FTO基因没有变异的幸运儿，这部分人很容易产生饱腹感，一旦身体摄取了足以维持正常生理活动的热量，就会产生饱腹感。因此，他们很容易就吃饱，即使食物再美味，他们也可以轻松地吃饱了就停，不太会出现超量摄入热量的问题。
而且驱动他们进食的动力主要就是饿了，而不是“心情不好”“心情好”“好生气啊，吃点吧”等等各种各样的根本就称不上理由的理由。
总是能找到各种各样的理由给自己安排一顿，而且往往吃起来就停不下来的人，可能就是FTO基因发生变异的人。对于FTO发生变异的人来说，他们是真的管不住自己。
在其大脑中，食物除了承担着提供热量、维持正常生理的功能，更是快乐的源泉。高脂肪高糖的食物对于他们的大脑来说，是巨大的奖励，这种奖励带来的快乐甚至会压过胃肠道的报警信号，和食物带来的快乐比较，饱腹感信号的强度实在是太弱了。
简单来说，FTO 基因没有变异的人是吃饱了就一口都不多吃了，而 FTO 变异的人可能是吃饱了还能来两口，即使不饿也能来两口。
不信？找你身边的瘦子和胖子朋友对比一下他们的饮食习惯。
实际上，在人体内与肥胖相关的基因有很多。比如静止基因，会让你更难下定决心去运动，运动后正反馈产生的多巴胺也比别人少，自然对于运动本身也更加提不起兴趣。但是，基因并不会决定一切，后天的发育和个人努力更重要。
有肥胖基因就瘦不了？ “管住嘴迈开腿”仍然是黄金法则
当然不！
“管住嘴迈开腿”，绝对是维持体重、减重最有效的法则。而在这条黄金法则背后，其实营造的是——热量差。
人体每天需要消耗一定量的热量来维持正常的生理活动，这就是基础代谢。
就算一整天坐着一动不动，身体也会消耗掉这些热量，因为它们是用来维持身体的体温、呼吸、心跳、血液循环以及各个细胞、器官正常运转所需要的能量。
基础代谢占到每日能量消耗60%～75%，是每天能量消耗的大头。
除此之外，人体每天的走动、锻炼还会消耗额外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，这部分被称为食物热效应。因此，人体每天消耗的能量其实是基础代谢、日常活动消耗能量以及食物热效应的总和。
每个人每天都会摄取一定量的食物，这些食物在消化吸收后可给人体提供一定量的热量。如果每天消耗的热量高于摄取的热量，这个热量缺口就会让机体更容易瘦。
而如果每天摄取的能量都比消耗的能量多，那么很显然，肥胖也会自然地发生。
说到这里，不得不说一个残酷的事实，有些人的基础代谢确实天生比别人高。所以，这部分人即使不动，也能瘦！但值得庆幸的是，基础代谢这东西是可以通过后天努力来改变的。在静止状态下，肌肉消耗的热量是比较多的，因此增加全身肌肉含量自然能够增加基础代谢。
这也是为什么有长期运动、健身习惯的人，吃得都不少，但不怎么长肉的原因。
长期的锻炼可使骨骼肌含量增多，从而帮助消耗更多的热量，即使同样坐一天、躺一天，他们能消耗的热量都会比一般人更高。
想要提高基础代谢，像高强度间歇运动这样的运动形式可能会比慢跑更有效果。此时，有的人可能会说“我有静止基因，我实在不想动”，于是选择了节食减肥。
比如一名成年女性每天热量推荐摄入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以内，该吃的晚饭变成了苹果，该吃的蛋白质变成了蔬菜。坚持一段时间，这么大的热量缺口，自然也会瘦下来。但是，一旦恢复正常的饮食，很快就会回到原本的样子。甚至，还会比原来更胖，这就是所谓的反弹。
减肥靠饿肚子并不靠谱！
其实，长期的节食会影响到人体的基础代谢，身体为了在低热量摄入的情况下维持正常的生理活动，就会降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比较低的基础代谢水平。
哪怕已经恢复到正常的饮食，这种比较低的基础代谢水平也不会立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能会胖回来。
因此，想要减肥并且减肥效果能够保持下来，真的不要过度节食。
科学饮食加上规律的运动，才是最有效也最健康的手段。
此外，也可以适当优化饮食结构，比如减少脂肪的摄入，多吃优质蛋白质、优质碳水等等，不饿一次肚子你依然可以成功减肥！
最后，值得警醒大家的是，如果你真的长期吃得多、不动弹还疯狂掉秤，一定要引起关注。
甲亢、消化系统疾病、进食障碍以及糖尿病、肿瘤、慢性感染、寄生虫等等问题都有可能表现出这样的异常，在感叹自己的神奇体质之前，最好去医院做一个彻底的排查。
综合科普中国报道
来源： 武汉晚报
肥胖纹是胖了还是瘦了 两招教你快速消除
是不是很多妹子都在奇怪自己明明没有很胖过怎么会有肥胖纹呢，而且也没有生过孩子啊，这到底是怎么回事啊？到底是怎么出现的呢？夏天都不敢穿露肚子的衣服，能不能消除呢？
我们的皮肤会出现肥胖纹是因为突然的发胖又很快瘦下去了，这样一胖一瘦后才出现的。原本很瘦的身体因为暴饮暴食或者生病突然发胖了，然后就会把身体的血管和肌肉都撑开了，当然这个时候是还有出现肥胖纹的。
然后又通过减肥使身体瘦下来了，这个时候就会出现肥胖纹了，原理就像被拉扯大的塑料袋一样，我们把塑料袋用力拉扯大后再把力松开就会发现塑料袋已经变形了，而且还已经有褶子了，并且是不可恢复的，而我们发胖后又瘦下来就像被扯变形的塑料袋一样，被撑大了就恢复不了了。
那还能不能通过一些方法恢复呢？怎样又能让它消失呢？接下来就是重点了哦。首先肥胖纹是可以通过运动和擦护肤品恢复到甚至让它消失了。我们先说说运动的方法，我们做运动要有针对性，比如说肥胖纹是在肚子上的，那就可以做一些肚子受力的动作，像仰卧起坐，平板支撑等，有比如说是在腿上的，就可以做深蹲、高抬腿等腿部受力的运动。
还有就是可以通过擦消除肥胖纹的护肤品。现在网上已经很多这样的护肤品了，只要上网一搜就要很多，需要的朋友可以根据自己的情况选择性的购买。需要注意的一点就是一旦开始用力就一定要坚持使用，一两天或者一个星期效果都是不明显的，一定要坚持使用。所以想暴饮暴食的时候就要多想想哦，不想要出现肥胖纹就多克制自己吧！
胖胖胖了三斤？节后减肥看这篇就够了
“假期吃胖了这么多，我要疯狂减肥！”、“年后节食！争取7天瘦5斤！”......打住打住，有以上想法的人先冷静下！假期结束后，很多人看着体重秤上的数字充满了懊悔，想着靠节食狠狠逼自己瘦下来，这种做法万万不可取哦～今天小荷医典就带大家了解如何健康减肥～
过年长胖不是真的胖虽然我们常说：“每逢佳节胖三斤”，但是，在短短的春节假期里，体重的上涨，并不意味着你真的长肉了。
假期中饮食偏咸，体内水分潴留、糖原累积，还有肠道中尚未完全排出的食物残渣……这些因素都会使体重秤上的数字增加，让你误以为自己“变胖”了。
要相信，一口气吃不成一个大胖子，七天假期也不会长十斤脂肪。只要在节后恢复健康的饮食习惯、进行规律的运动，体重很快就能恢复到原来的水平啦！
人生苦短，何必节食很多人觉得“过年吃多了才长胖的，那年后就靠节食瘦下来！”于是立下flag：每天只吃水煮菜、米面油一点不碰、实在瘦不下来那就一天只喝水......
然而，这样节食减肥，不仅会降低我们的基础代谢，还可能导致暴饮暴食，让我们更难瘦下来；“饿自己”的节食方法，也会让女生脱发、贫血、大姨妈离家出走、营养不良等。
所以，不要再用节食减肥来折磨自己的身体了～健康减肥其实并不难，也无需给自己太大的心理压力，保持健康饮食，就能让我们变“轻盈”～
小荷医典之前为大家带来的平衡膳食餐盘，减肥期间同样适用，照着吃就对了～
同时，注意以下几点，更有助于我们减肥：
拒绝高脂、高糖、高盐、高油食品：想要减肥，就不要吃蛋糕、薯片、瓜子这些零食了，戒掉深加工的食品更健康哦；
保持三餐正常，拒绝暴饮暴食：饿自己一顿可能让我们在下一餐吃得更多，因此三餐要正常吃，不过分节制、不过度放纵；
保证每日的饮水量：正常的健康人群建议喝够1500～1700ml哦，更有利于我们减重。
运动起来，瘦得更快“管住嘴，迈开腿”，这是减肥的六字箴言。的确，适度的运动可以帮助脂肪的消耗，肌肉力量训练也有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
但是很多人年后减肥心切，于是要求自己：每天五公里、每天运动至少1小时、每次运动一定要满头大汗、气喘吁吁......这种超出身体负荷的过度运动，很可能导致肌肉酸痛、浑身乏力，很难坚持下去；如果猛然锻炼过度，还可能发生横纹肌溶解，造成急性肾损伤，甚至威胁生命。
因此，运动要循序渐进，千万不要逼自己太狠～结合自己的兴趣爱好、身体状况和承受能力，选择合适的运动方式：
保持每周运动150min以上，每周运动3～5天。建议中等强度的运动，包括快走、慢跑、骑车、太极拳、乒乓球、羽毛球等。每周2～3次抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力，提高基础代谢率。图源：图虫创意
其实，你本来就很美也许你摸着自己肚子上的赘肉，“生无可恋”地认为自己一定吃成了“肥胖”人群。其实，你可能压根儿就不胖，只是比前几天“圆”了一点点而已。
根据《中国居民膳食指南（2016）》，我国18-64岁的健康成年人BMI应在18.5-23.9之间。BMI计算公式如下：
如果你的BMI处于正常范围，即使吃出了“小肚子”，也不必为此过分烦恼，毕竟健健康康的状态才是最美的！
道理这么讲，我们还是难免落入“身材焦虑”中。其实，纤瘦是美，丰腴是美，健壮是美，每个人都是独一无二的玫瑰，身体是盛放灵魂的容器，但不是我们生活的全部。走进一块开阔地带，投身于自己热爱的事物，提升内在价值，将注意力放在更丰富的人生经历中才是正事儿～
无论胖瘦都各有各的美丽
但是如果一旦超出正常体重范围
就得小心身体健康啦~
想知道你患肥胖症的风险有多高吗？
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参考文献：
[1]章友康. 中华医学百科全书:肾脏病学. 北京:中国协和医科大学出版社，2016.
[2]葛均波，徐永健，王辰. 内科学[M]. 9版. 北京：人民卫生出版社，2018.
[3]中华医学会，中华医学会杂志社，中华医学会全科医学分会. 肥胖症基层诊疗指南（2019年）.中华全科医师杂志，2020，19（2）：95-101.
[4]林果为，王吉耀，葛均波. 实用内科学:下册. 15版. 北京:人民卫生出版社，2017.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016.
医学编辑：王静宇
内容策划：Duffy
医学审核：姚俊华
内容出品：小荷医典
不吃米饭面包你还胖？改吃“它”瘦得快
不吃好的淀粉，瘦身减肥肯定不会成功
很多减肥者，尤其爱美的年轻女性，怕吃淀粉，认为淀粉类食物会刺激胰岛素分泌，导致体脂肪堆积，造成肥胖。但实际上，不吃淀粉也达不到减肥作用，因为，不吃好的淀粉，谁也瘦身不下来。
减肥需要有“好的淀粉”
长期以来，许多人认为，要减肥就不能吃所有的淀粉类食物。其实，这是错误的认知。减肥不是不要淀粉，而是需要有“好的淀粉”。因为“好的碳水化合物”，可以帮助我们燃烧脂肪。
根据美国国家消化疾病协会研究，小腹突出是便秘的征兆。便秘却可能是不吃淀粉或少吃淀粉的结果。一个研究发现，68％参加低淀粉减肥法的人有便秘现象。
脂肪燃烧的时候，是需要碳水化合物中的一些小分子去帮助燃烧。如果身体长期处于没有淀粉的情况，你的减肥也会很容易停滞的。
南瓜、玉米、蕃薯和土豆都是含粗纤维较高的淀粉类
可以多摄取一些“好的淀粉”。例如蕃薯、南瓜、玉米和土豆。这些都是含粗纤维较高的淀粉类，它们就是属于“好的淀粉”。
相对的，饭、面包、各种甜品、蛋糕、饼等等，它们就是“坏的淀粉”。
搭配抗性淀粉
淀粉类最新的观念是抗性淀粉，包括香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、豆类都是抗性淀粉高的食物。只要将每天吃的淀粉类的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重的效果。虽然有不利因素，因为全谷类赝品盛行，全麦面包、全麦饼干、五谷粉、五谷饭几乎都不是真的全谷类。只有将白米改成糙米，白面条改成全麦面条是可行的办法。
搭配蔬菜和肉类
有很多人长期戒淀粉减肥，看到很久没吃过的蛋糕、甜品、面包等等的美食，就会开始狂吃。但是这时候身体一下无法适应那么多精致糖类，使血糖升高，胰岛素也快速出来，造成身体血糖的不稳定之余，同时开启身体想吃甜食的欲望，就完全都停不下来了，导致减肥失败。
搭配一些好的粗纤维的淀粉、蔬菜和肉类，依个人习惯安排3餐～6餐，都会比完全不吃淀粉，只吃肉和菜的方法更好，是个更有效的减肥方法。
减肥要循序渐进，找到适合自己的方式，一定可以慢慢瘦下来。而且千万不能心急。一个月通常是瘦体重的3％～5％。例如：60公斤的人，一个月最多瘦3公斤。如果遇到停滞期，2～3个月都是正常的，所以不要渴望一下子轻很多。重点是，不要灰心。持之以恒。或是寻找一些专业的人士做协助，都可以让你事半功倍。
完全不吃米饭、面包、面条、馒头的危害
1、产生有毒副产品
不吃淀粉，是脱水让体重减轻。因为当身体缺少淀粉类，会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量，如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时，身体会开始燃烧部分脂肪，但效率不如运动所消耗的热量。在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪，会产生一种称为酮酸的有毒副产品，经由肾脏处理，但因为排出的速度极慢，会对肾脏造成负担。
2、吃淀粉快乐减压
《内科医学档案》的研究发现，减肥中吃淀粉的人比较快乐、平静，而不能吃淀粉的那组表示减肥压力大。原因在于摄取淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素，血清素可以带来活力，也能对抗压力引起的狂吃行为。
