专家建议晚上10点到11点睡觉，你达标了吗？
18日《中国睡眠研究报告（2022）》发布。报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，调查显示仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。影响睡眠时长的因素有：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒建议大家应该在10点到11点睡觉，最晚不要超过12点，睡眠时间最好能维持在7到8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。
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来源： 人民日报微博
晚上十点半是亥时中还是亥时末？
晚上10点饿了，到底能不能吃东西呢？
无论是因为加班的“打工人”，还是在网吧通宵的“游戏人”，到了晚上的十点多钟，就会出现同一个问题：饿了……
想吃，却又不敢吃，吃了怕胖，不吃睡不着，特别的难受。
其实，吃与不吃，完全取决于当晚在干啥！
如果你只是在看电影，玩手机，打游戏，聊天……那么，消耗的热量并不是特别的高，此时也就不需要额外的补充，完全没必要再吃宵夜了。
有时候你想吃东西，不是因为自己有多饿，只是因为嘴巴有点“寂寞”，尤其是在看电视剧的时候，不知不觉就会拿一些东西来吃，自己可能都没注意。
另外，就是有些人心情不好的时候，或多或少就会吃一些东西发泄情绪。
如果，整天晚上都在健身房锻炼，出汗比较多，此时也确实是需要补充能量，那就可以适当的补充一点。
若白天吃的东西比较多，早饭，午饭，晚饭都比较饱的情况下，那么宵夜就尽量不要再吃了，除非是为了增加脂肪。
如果白天没有怎么吃东西，到了晚上饿了，那也可以吃东西，但不要吃高热量的东西，毕竟要睡觉了，热量很可能会转化为脂肪。
晚上想吃东西，取决于几点睡觉：
一般情况下，在睡觉前的2-3小时就不要再吃东西了，如果是11-12点睡觉，那么8点之后就不要再吃了。
因为临睡前吃东西，会增加肠胃的压力，也就会影响到睡眠。
如果因为工作，或者其他原因，熬夜到凌晨3点左右，那么晚上十点也是可以吃东西的，因为这数小时的时间里却是需要补充能量。
但是，这种熬夜的现象还需要避免，因为睡眠减少的话，会影响到身体的新陈代谢，很可能会促使身体发胖。
提醒：睡眠减少的话，身体会分泌比较多的皮质醇激素，而这些皮质醇会把肌肉分解为氨基酸，也就会增加食欲，吃的也就会更多。
如果非得吃宵夜，下面给大家推荐一点：
1、凉拌菜
如：水煮的花生，毛豆，豆干，莲藕，海带等等，都是不错的选择，不仅味道好，口感也不错，还不容易发胖。
2、蔬菜沙拉
大部分优质沙拉中会含有：鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，三文鱼等，但是，要注意沙拉中一定要少酱，因为酱的热量真的高。
3、燕麦牛奶
燕麦片稍微弄一点就好，然后添加一点热牛奶，奶粉等，冲泡即可。
4、水果
如：橙子，草莓，苹果等等，稍微吃的一点就行了，毕竟水果的糖分有很多，晚上吃太多也不太好。
晚上几点之前运动，不会影响到睡眠？如何解决？
对于自由职业来说，他们可以随时安排健身，但是对于上班族来说，他们对时间要精打细算，只能像挤牙膏一样去挤时间，很多人早上无法晨跑，于是选择在晚上夜跑，很多人会问晚上几点之前运动，不会影响到睡眠？
如今年轻人压力很大，他们选择健身来增加体质，但是他们平时要上班，导致他们只能在晚上进行锻炼，可他们又担心，晚上锻炼时间过晚或者过长，影响睡眠质量，那么如何解决这个问题？
首先晚上训练，这是很多人选择的时间段，特别是上班族，他们在这个时间段选择健身，并不影响上班，很多人下午五点半下班，补充一些营养之后，就开始进行训练，但也有人选择晚饭之后，7点到9点，两个小时的训练，也能很好锻炼。
对于练到最晚是什么时间，还是要根据自己的生活习惯，有的睡得早，晚上八点就睡了，那就可以选择6点前结束锻炼，有的晚上10点才睡，那就练到8点半，有的是夜跑子，凌晨才睡，可以练到11点，反正不管什么时间段睡，要提前一个半小时结束训练，不然会影响到睡眠。
每个人的情况不一样，要根据自身的生物钟和身体状态来选择适合的运动时间和强度，如果晚上运动后感动不适，我们可以适当的按摩，热水浴等促进血液循环，缓解肌肉酸胀等不适感，当然运动之后，可以适当补充食物，但不宜于过饱，毕竟等不了多久就要入睡。
总的来说，晚上训练是有益于身体健康，但是要选择合适的时间，控制时间，主要还是要根据自己的实际情况来决定，有的睡得早，有的睡得晚，但是有一个共同点，那就是睡前一个半小时不要做激烈的运动，毕竟影响到睡眠，只有合理安排时间，才能让自己健身增加身体健康，如果自己的生物钟打乱了，反而影响到睡眠，那就不可取了，你们认为呢？
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